תודה רבה!

גיל: 21
משקל:63
גובה:173

תדירות אימונים: abxabxx

יום a(חזה, יד אחורית וכתפיים):
חזה:
1.חימום 12*3 שכיבות שמיכה
2.בנצ פרס 10*3
3.בנצ פרס משקולות חופשיות שיפוע חיובי 12*3
4.פרפר עם משקולות חופשיות שיפוע ניטראלי 10*3

כתפיים:
1.הרמת משקולות מעל הראש בישיבה 10*3
דוגמה: https://qph.ec.quoracdn.net/main-qim...530723d2d0ee85

2.הרמת משוקלל לצדדים בעמידה 10*3
דוגמה:

יד אחורית:
1.משיכת רצועות למטה 10*3
דוגמה:https://encrypted-tbn0.gstatic.com/...Qca-t2uZVXNe-MwCqVGFm0N-jGomN2tUZEE6412dowW1t

2.מקבילים (סט אחד של 12 חזרות)

יום b (גב ויד קדמית):

גב:
1.פולי עליון 12*3
2.חתירה 10*3
דוגמה:

3.מכונה משיכה עליונה 10*3
דוגמה:

4.מכונה לחתירה 10*3
דוגמה:

5.עליות לגב תחתון 10*3 עם משקל
דוגמה: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/...VrtkmrdUk5Y3LXusm_eOZsD6X0h54-uf4nDjxeClFZZZg

6.מתח (סט אחד של 12 חזרות)