ננעל בתאריך 30.09.18 בשעה 02:55 על-ידי omri87
ערכתי לאחרונה בתאריך 28.09.18 בשעה 22:41 בברכה, kobe229
מבוא
-------
מדריך זה נועד להסביר בקצרה איזה הטבות ויטמינים נותנים לגוף, ואיזה מאכלים מכילים אותם ׁ(וגם מזכיר פה ושם תוספי מזון). אבל ביחד אם זאת, למרות שמדריך זה מכיל הרבה מידע שימושי, הוא לא תחליף מלא להתיייעצות אם דיאטנית או רופא, ומה שאתם בוחרים לעשות אם מידע זה הוא על אחריותכם בלבד! בנוסף, בגלל שמדריך זה נועד להיות קצר עד כמה שאפשר, יש כמה דברים שלא מצויינים פה, כגון הRDA של כל הויטמינים/מינרלים המוזכרים (RDA זה הכמות היומית המומלצת של הויטמין/מינרל הספציפי, ואתם יכולים בקלות לחפש בגוגל ולמצוא את המידע הנחוץ, סתם לדוגמא b12 rda) מדובר כמובן בכמות היומית המומלצת, אבל לא בהכרח המקסימלית שאתם יכולים לקחת (ובגלל זה יש מקרים שאתה מסתכלים בתוספי מזון, ואתם רואים שמשהו לא 100% יומי, אלא מעבר לכך) חוץ מזה, למרות שציינתי איזה מאכלים מכילים את הויטמינים/מינרלים הספציפיים, לא נכנסתי לפרטים בהקשר של איזה כמות מדוייקת של הויטמין/מינרל המאכל הספציפי מכיל לכל 100 גרם (שזה משהו שאתם יכולים לבדוק בגוגל, סתם לדוגמא avocado nutrition facts)
ויטמין A
-----------
תפקיד: שמירה על ראייה טובה, עור בריא, בריאות העצם והשיניים, חיזוק מערכת החיסון, וגם עוזר בהתפתחות תקינה של עוברים.
מקורות עיקריים מאוכל: כבד, דגים, ביצים, חלב, עגבניות, חסה, בטטה, גזר, תרד, ברוקולי, מנגו,אבוקדו ופלפל אדום
ויטמינים מקבוצת B
-----------------------
תפקיד: ייצור תאי דם אדומים, שמירה על מערכת עצבים תקינה, המרת אוכל לאנרגיה, בריאות הלב, שמירה על שיער וציפורניים בריאים.
מקורות עיקריים מאוכל: יותר מדי כדי לפרט פה (כי מדובר במספר ויטמינים שונים), ולכן אני מספק את הלינקים הבאים:
https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b
ויטמין C
-----------
תפקיד: אנטי-דלקתי, מנטרל רדיקלים חופשיים, שמירה על בריאות העור וייצור קולגן, חיזוק מערכת החיסון, תורם להחלמה מהירה יותר של פצעים/חתכים, וגם עוזר לספיגה טובה יותר של ברזל.
מקורות עיקריים מאוכל: תפוזים, לימונים, קיוי, ברוקולי, פלפלים אדומים וירוקים, אבוקדו, תותים, פטרוזיליה, אננס, מנגו, עגבניות ואפונה.
ויטמין D
-----------
תפקיד: חיזוק מערכת החיסון ושיפור ספיגה של סידן.
מקורות עיקריים מאוכל: סלמון, טונה, מקרל, ביצים, כבד בקר, חלב מועשר
הערה: חשיפה לשמש היא גם מקור לויטמין זה.
ויטמין E
---------
תפקיד: מנטרל רדיקלים חופשיים, שמירה על לחץ דם תקין, ועל בריאות העור והשיער.
מקורות עיקריים מאוכל: שמן חמניות ושמן זית, שקדים, אגוזים, אבוקדו, פלפל אדום, מנגו וקיוי
אבץ
--------
תפקיד: חיזוק מערכת החיסון, תורם להחלמה מהירה יותר של פצעים/חתכים, חידוד חוש הטעם והריח, עוזר גם בשליטה/ייצור של אינסולין לחולי סכרת.
מקורות עיקריים מאוכל: בשר, חלב, ביצים, אגוזים, תפוחי אדמה ובטטה, שועית, אפונה, ושוקולד מריר.
מגנזיום
----------
תפקיד: שמירה על מערכת עצבים תקינה, רמות סוכר תקינות, בריאות הלב, תפקוד שרירים תקין, חיזוק מערכת החיסון, הפקת אנרגיה, ושיפור ספיגה של סידן.
מקורות עיקריים מאוכל: תרד, בננות, אבוקדו, תותים, אגוזים, אפונה, ברוקולי, אבוקדו, כרוב, ארטישוק, סלמון וטונה.
ברזל
-------
תפקיד: ייצור תאי דם אדומים, הפקת אנרגיה, בריאות השיער
מקורות עיקריים מאוכל: תרד, ברוקולי, אבוקדו, שועית, אפונה, חסה, אגוזים, אורז חום, בשר, עוף, כבד ודגים.
הערה: יש בעקרון שני סוגי ברזל מאוכל (חפשו heme vs non-heme iron בגוגל בשביל יותר מידע) , אבל בגדול, אוכל מכיל כמויות דיי קטנות של ברזל, וברזל מאוכל באופן כללי גם לא נספג בגוף באותה יעילות כמו תוסף (ואם לוקחים תוסף ברזל, עדיף אחד מבוסס Ferrochel כדי שלא יהיו תופעות לוואי לא נעימות)
סידן
-------
תפקיד: בריאות העצם ותפקודי שרירים
מקורות עיקריים מאוכל: חלב, גבינה צהובה, יוגורט, ברוקולי, חסה וסרדינים.
הערות סיכום
----------------
1. אם אתם רגישים ללקטוז/מוצרי חלב, כדאי לצרוך תוסף סידן (כי קשה לצרוך סידן בכמויות סבירות אחרתׂׂ) וגם אם אתה לא רגישים, אל תצרכו יותר מדי גבינה צהובה (כי היא מלאה במלח וכולסטרול, אז זה לא הכי בריא!)
ֲ2. בגלל שברזל נמצא בכמויות קטנות באוכל (וגם לא נספג בצורה הכי יעילה מאוכל) כדאי לקחת תוסף ברזל.
3. אם אתם לוקחים תוסף ברזל, מומלץ לקחת אותו ביחד אם ויטמין C (כדי לשפר את הספיגהׂ) אפשר להסתפק באוכל/מיץ המכיל ויטמין C, אבל אם אתם לוקחים תוסף, עדיף שיהיה מבוסס ESTER-C (אסטרולה) בשביל ספיגה טובה יותר (וזה גם יותר עדין על מערכת העיכול בהשוואה לויטמין C רגיל)
4. מומלץ להמתין לפחות שעתיים בין צריכת סידן לברזל (כי זה נוגד אחד את השני)
5. אם כרגע צרכתם קפאין (קפה, שוקולד, קולה, משקאות אנרגיה או תה) או אפילו תה נטול קפאין, מומלץ לחכות לפחות שעתיים לפני צריכה של ויטמינים מקבוצת B או ברזל (כי גם קפאין וגם טאנינים שנמצאים בקפה ותה גורמים לספיגה מופחתת), ובאותו הקשר, צריכה מוגזמת של קפאין = איבוד שיער מוגבר (עקב הספיגה המופחתת של ברזל/ויטמינים מקבוצת B) אז באופן כללי, מומלץ לצרוך כמה שפחות קפאין (למען בריאות השיער!)
6. בניגוד לתרופות, תוספי מזון אינם מסובסדים ע"י משרד הבריאות, ולכן יקרים יותר (במיוחד בארץ) אבל ניתן בהחלט לחסוך עלויות באופן משמעותי ע"י הזמנה מחו"ל (מאתרים כמו iherb/vitacost) אבל שימו לב למרכיבים (לדוגמא, הימנעו מתוספים המכילים צבעי מאכל או סיליקון)
למי שמעוניין לדעת איזה תוספים אני לוקח
---------------------------------------------------
אז אני לוקח את אלה:
https://il.iherb.com/pr/Bluebonnet-Nutrition-Extra-Strength-Chelated-Iron-27-mg-90-Veggie-Caps/11571
https://il.iherb.com/pr/American-Health-Ester-C-500-mg-with-Citrus-Bioflavonoids-225-Veggie-Tabs/14309
https://il.iherb.com/pr/Solgar-B-Complex-50-100-Vegetable-Capsules/69612
https://il.iherb.com/pr/Nature-s-Way-MSM-Pure-OptiMSM-1000-mg-200-Tablets/2488
https://il.iherb.com/pr/Bluebonnet-Nutrition-Calcium-Citrate-Magnesium-Vitamin-D3-180-Caplets/15101
ספציפית, אני לוקח את הB-Complex בבוקר ביחד אם שני כדורי סידן/מגנזיום/D לאחר ארוחה, 1 של MSM בסביבות הצהריים (גם לאחר ארוחה), אחד של ברזל ושל ויטמין C בסביבות 6-7 לאחר ארוחה, ועוד שני כדורי סידן/מגנזיום/D כשעה-שעתיים לפני שאני הולך לישון (לאחר ארוחה כמובן). לMSM (שלא ממש הזכרתי למעלה) יש כל מני שימושים (כגון עידוד גדילת שיער, והפחתה בכאבי פרקים/ברכיים) אבל אני משתמש בו למטרה הראשונה.
גירסת הדפסה
סגן המנהל
מפקח
Winner
צל"ש
מומחה
