אתה צריך לדעת מה הbmr שלך שזה אומר כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום רגיל
לדוגמא 1500 קלוריות. בלי שום פעילות מיוחדת

כעת אתה צריך להתקין את האפליקציה המאוד מומלצת שהיא myfitnesspal

כדי להוריד חצי קילו בשבוע אתה צריך להוריד כל יום 500 קלוריות מהתזונה היומית כלומר לאכול רק 1000 קלוריות ביום.
אתה מכניס את כל מה שאתה אוכל פלוס משקל וזה יכתוב לך את הקלוריות.

ובנוסף אני משתמש במד צעדים שזו אפליקציה של גוגל בטלפון ודואג שיהיו לי 10000 צעדים ביום

הכל משתנה

1. אני תמיד ממליץ כאופציה ראשונה להמנע מתפריט קבוע מכיוון שכל בן אדם רוצה מגוון של טעמים וגם לא מעוניין כל היום למדוד כמויות של מוצרי מזון שעליו להכניס לפה.

2. אני נוהג להמליץ על שיטת חלוקת הצלחת וארוחות בשעות קבועות. ואם שיטה זו לא עובדת לאורך זמן אז אין ברירה ועוברים לתפריט.

3. שיטת חלוקת הצלחת פשוטה מאוד: בכל ארוחה בוקר, צהריים וערב - שליש מהצלחת צריכה להיות ירקות טריים. בנוסף צריכה להיות מנת חלבון ומנת פחמימות קטנה.
את הירקות אתה מחוייב לסיים. את החלבון אתה מחוייב לסיים. את הפחמימות אתה לא מחוייב לסיים.

4. שיטה זו יעילה בגלל שבירקות טריים יש סיבים שסופחים מים וגורמים לשובע מהר מאוד שגם נשמר לאורך זמן. ומכיוון שהם בעלי מספר קלוריות נמוך מאוד אתה מוצא את עצמך בגרעון קלורי בלי לנסות לשמור על תפריט זה או אחר.

5. בשיטה זו נמנעים ממאכלים שמנים כמו פיצה, ציפס וכדומה בארוחות מכיוון שכך אנו עלולים כן להגיע למאזן קלורי חיובי. אבל מותר מאכלים כמו אורז,תפוחי אדמה אפויים, פירה, פסטה וכו..

6. על הירקות לא שמים רוטב למעט מיץ לימון אם רוצים ותיבול עדין.

7. מי שעושה את זה הרבה פעמים מדווח על כאבי בטן כי הגוף לא רגיל לכמויות גדולות כל כך של סיבים תזונתיים. אז חשוב מאוד להיכנס לזה בהדרגה ולא בבום. למשל יומיים לעשות את מה שנאמר רק בארוחת בוקר לאחר מכן יומיים לבצע בשתי ארוחות ולאחר מכן בשלושת הארוחות.

8. בין הארוחות מומלץ לעשות ארוחות ביניים שכוללות: כוס מים ופרי או חטיף אנרגיה ונס קפה וכדומה.

9. חשוב לשלב פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח. לאימוני כוח יש חשיבות רבה בהרזיה מכיוון שמסת שריר גבוהה = שריפת קלוריות מוגברת במהלך היום.

לגבי סעיף 9 - להבנתי אימוני כוח שהם לא בתדירות של של כל יומיים פשוט לא אפקטיביים

אין ירקות מועדפים - מה שאתה אוהב וכמה שיותר גיוון וצבעים: מלפפון, גמבה, עגבניה\ עגבניית שרי, צנוניות, קולורבי, שומר, חסה, גזר, כרוב, סלק.... הכל הולך והכל מאוד מאוד טעים.
ירקות מרירים אפשר לשים ל5- 10 דקות בקערת חומץ והמרירות יורדת.

לגבי אימוני כוח זה לא נכון. צריך תוכנית אימונים מסודרת full body workout
פעמיים או שלוש פעמים בשבוע למתאמן שרוצה להוריד בטן זה יהיה מעולה. (ברור ששלוש פעמים עדיף מפעמיים).

אם רק להרזות אז כן תעשה רק אימוני כוח אבל תקפיד על הדיאטה שהצגתי בפוסט בקפידה. כי הדיאטה היא זו שתגרום לגרעון קלורי שלילי ולתהליך הרזיה ואילו אימוני הכוח יעזרו לשמר שריר.

אם המטרה היא הרזיה ובריאות ובכללי אורח חיים בריא ותחושת כושר אז כדאי לשלב כוח + אירובי וכמובן דיאטה שכאמור היא זו שתגרום לגרעון קלורי שלילי ולתהליך הרזיה. אימוני כוח ינסו לשמר שריר ככל האפשר. האירובי יסייע לבריאות ומערכות הגוף השונות.

2. מה האימוני כוח כוללים?

ב40 דקות קשה מאוד להכניס אימון כוח אפקטיבי אז אולי כן כדאי לחלק ל A ו B ואז באימון השלישי לעשות FWB.
אם חשובה לך בריאותך האישית יש גם תרגילים שמומלצים לכל אדם והם לא נמנים כחלק מתכנית אימונים סטנדרטית שמקבלים בחדר כושר כמו למשל חיזוק מרחיקי ירך שמסייע לבריאות הגו. ותרגילי חיזוק לגו עצמו. ותרגילי כתפיים אחוריות לשיפור יציבה וכו...כל אלה תרגילים שתופסים לך זמן מאימון על שרירים גדולים כמו גב, חזה וכדומה.. לכן יש פה הרבה מקום להעדפות אישיות.

3. מה רמתך כמתאמן?
אם אתה מתאמן מתחיל אין לך מה לבודד שרירים כי חבל על הזמן ב 40 דקות האלו.
אם אתה מתאמן מתקדם אז צריך לחשוב כיצד למקסם את ההצלחה בטכניקות אימון מתקדמות.

ועד כמה אבקת חלבון קריטית? או לאכול קוטג'/טונה 20-30 דקות אחר כך כשמגיעים הביתה זה מספיק טוב?

דג סלמון, סרדינים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן קנולה לא מזוכך מי שאוהב, אגוזי מלך. כל אלה מקורות טובים לאומגה 3. יש גם מעט אומגה 3 בירקות מסויימים אז מי שאוכל הרבה ירקות ומוסיף מעט ממה שרשמתי ברשימה זו מסודר מבחינת אומגה 3.

אבוקדו ושמן זית הם שומנים חד בלתי רוויים ומומלץ לצרוך מהם מידה יומית קטנה.
למשל עד 2 כפיות שמן זית ביום. ואבוקדו לא הייתי ממליץ על יותר מחצי אבוקדו ביום לאדם שרוצה להרזות.

המטרה היא להרזות ולשמור על הבריאות אז תמדוד היקפים שלך ביד ובבטן ותעשה מעקב חודשי לבדוק אם אתה יורד בהיקפים בדרך זו. אם אתה לא יורד זה סימן שאתה צריך להפחית עוד דברים. למשל להגדיל את כמות הירקות בצלחת לחצי או להפחית מעט דברי שומן.

בכל מקרה נמשיך עם זה ונראה אם ההתקדמות תמשיך.

תודה!

כאשר מתחילים בתהליך של ירידה במשקל ועושים הגבלה קלורית אז קשה מאוד לעלות במסת שריר. אימוני הכוח בתהליך זה נועדו לשמר מסת שריר קיימת.
לכן ירידה איטית במשקל היא קולעת למטרה של התוכנית (התוכנית שפירטתי כאן היא לטובת ירידה באחוזי שומן ולא לעליה במסת שריר).

אשמח לשמוע
1. כיצד אתה מודד עליה\ירידה במסת שריר.

2. האם לקחת היקפים וזיהית ירידה ?

3. האם השתמשת בקפידה בצורה אבסולוטית בכללים שמניתי בשרשור זה או שעשית איזשהי מודיפיקציה שלך?

אגב, למה הגבלה קלורית מונעת עלייה במסת שריר אם יש ירידה (יחסית) בפחמימות ועלייה בחלבונים? (מה שאני כן עושה במקביל לאכילה של יותר ירקות)

אם אתה שורף 2000 קלוריות ואוכל 2001 קלוריות אתה תעלה במשקל
אם אתה שורף 2000 קלוריות ואוכל 1999 אתה תוריד במשקל