הדבר הכי חשוב שאנשים מתחילים, או אנשים שחוזרים לעניינים צריכים להבין שהרבה לא אומרים להם, כולל "מאמנים מוסמכים", זה שלוקח לגוף זמן להתרגל ולהתאקלם לאימונים, זה המון לחץ ומאמץ על המערכת, לאט לאט, תנסה להקשיב לגוף שלך, אם אחרי יום (או יותר ריאליסטי יומיים) אתה עדיין תשוש, עדיין עייף, השריר עדיין לא התאושש, תעשה משהו אחר לגמרי, אם לדוגמא עשית חזה ביום ראשון, וביום שלישי תכננת לעשות כתפיים, ועוד לא התאוששת מהחזה, תשנה את זה לגב לדוגמא, אל תעמיס. כי הם מאוד קרובים אחד לשני.

אני לא אוהב שאנשים משלבים אירובי בצורה כלשהיא בזמן האימון משקולות (לפני\אחרי), ואני מדבר על לעשות אירובי, לא 10 דקות חימום, הגוף שלך צריך המון זמן להתאושש מזה, וצריך גם אוכל, ודברים חשובים לגוף, כמו ויטמינים, אלטקטורלייטים ואפילו חומצות שומן שאתה שורף ומשתמש בהם בזמן האימון משקולות. אם זה לא אפשרי בשבילך כרגע לחלק את זה יחד, אז זה תלוי כמה אנרגיה יש לך בכלל לספק לשני הדברים ביחד, אם התזונה שלך לקוייה בדברים שאתה באמת צריך לאכול במהלך היום, זה עוד יותר גרוע, הדבר הראשון שאתה תשתמש באימון זה חומצות אמינו שהגוף יפרק מהשריר שאתה מנסה לבנות ולחטב במקום החלבון שאתה צורך במהלך היום, וכן, לפני אימון.

תזונה לפני אימון:

שעה-שעה וחצי לפני אימון, אוכל נורמלי, חזה עוף (לא שניצל, לא מטוגן, לא כנפיים או חלקים אחרים, חזה עוף נקי) או דג כלשהוא (סלמון במיוחד), עם אורז, או משהו כזה, רוב האנשים לא יאכלו הרבה תפוחי אדמה לפני האימון בגלל הסיבים, אבל גם אם אתה רוצה, נגיד לאכול חזה עוף ותפוח אדמה בתנור\מיקרו עם קצת שמן זית, מעולה.לא צריך המון, אבל אתה צריך אנרגיה לאימונים, אתה הולך לחדר כושר בשביל להעלות במסת שריר, גם אם זה לא המטרה שלך "לגדול", הדרך להתחטב זה להעלות מסת שריר ביחס לגוף, ביחס להכנסה הקלורית שלך, ולהפוך את השומן שלך או לשריר, או לשרוף אותו לגמרי, תלוי בגנטיקה שלך ובמבנה שלך.

האלמנט הכי חשוב לפני אימון זה חלבון, חומצות אמינו בכלליות הן הדבר הכי חשוב בזמן אימון, לא רק בשביל לספק את האנרגיה והצרכים למערכת השרירים כולה, אלה גם למנוע שאתה תשרוף את השריר עצמו, ולספק לגוף את האנרגיה הזאת.

אם אתה לא יכול לאכול ארוחה כזאת שעה שעה וחצי לפני, אז הייתי ממליץ על אבקת חלבון (לא גיינר) שתספק לך את החלבון שאתה צריך, יחד עם דברים נספים שתוכל לאכול כמו פריכיות אורז או למשל בננה, למרות שאני ממש לא אוהב להכניס סוכרים ופירות במטרה של "חיטוב" אבל זה עדיין קל על הבטן, יחד עם משהו כמו שמן זית או חמאת בוטנים\שקדים טבעית יחד עם זה לחומצות שומן.

מבחינת תזונה כחצי שעה לפני אימון אוכל בננה ולאחרי אימון (כשעה אחרי) משתדל לאכול כריך פסטרמה דל שומן או מנת ברנפלקס עם חלב 3% (האימון בשעות הערב ולא יכול לאכול ארוחה גדולה).
הארוחה הגדולה של היום בסביבות השעה 13:00 כוללת מנת חלבון (רבע עוף) ופחמימות (בטטה מאודה/ אורז), מנסה להמנע מספגטי ואוכל רק לחם מלא.
האם כדאי לשלב בתזונה תוספים לפני או אחרי אימון? קפאין/ גיינר וכדומה?
מפחד ש"תופסת הקלוריות" האלה ימנעו ירידה במשקל.
שאלה נוספת - האם במצבי נכון להיות יש לעבוד על בטן או שקודם להוריד במשקל?

כמו שרשמתי על הפחמימות, עדיף משהו כמו פריכיות אורז מאשר סוכרים פשוטים שיתנו לך אנרגיה ויפיסקו מתישהוא, במיוחד אם אתה אירובי ביחד אחרי זה. גם החלבון, אוכל מעובד כמו פסטרמות, לחמים, גם לחם "מלא" זה לא עושה כלום, מלבד להפוך לסוכרים ולמים הבעייתים שאתה עובד קשה להוריד. לא להתקרב לקפאין, גיינרים, קריאטין, PRE WORKOUT, בזבוז של כסף וקלוריות בשבילך, תתמקד בדברים שהגוף שלך באמת צריך, אבקת חלבון יכול לעזור לך אם אין לך זמן לאכול כמו שצריך. בנוגע לעבוד על הבטן, כרגע לא, אם יש לך רקמת שומן גדולה שם ,הדבר האחרון שאתה צריך לעשות זה לעשות אימוני בטן ממוקדים, זה ירחיב לך עוד יותר את האגן ויבליט באופן משמעותי את האיזור. כרגע, לרדת באחוזי שומן, להעלות במסת שריר, ולאט לאט, שתתחיל לראות את השינוי לטובה, אז אפשר להתחיל להוסיף את זה, בשביל לבנות ולחזק את השריר שם.

מקווה שעזרתי קצת, וחפרתי בעצמי

@dkarmi86@

הדבר הכי חשוב בחיטוב, ובכלל, זה חלבון. לא אכפת לי מה אנשים אומרים ,ואומרים שלא צריך X לא צריך Y לא צריך Z, בולשיט, חלבון זה הבסיס להכל, כל תזונה שקשורה לאימונים, אתלטים ברמה כלשהיא תגיע עם חלבון גבוה.

ולכן, אתה חייב להבין שא' אתה לא יכול להתפשר על איכות של החלבון (משמע בלי פסטרמות, וגבינות, ונקניקים וכל מיני מקורות הזויים כאלה), בשביל לקבל את החלבון שלך (אם אתה צמחוני\טבעוני זה בעייתי), אתה צריך לאכול אוכל, טונה במים (מי מלח), חזה עוף או דגים. אם הדבר היחידי בבוקר שאתה יכול לסבול מבחינת הפחמימות זה לחם, אז סנדוויץ עם אחד משלושת הדברים שרשמתי, הסדנוויץ רק יעצור את ההתקדמות, אבל זאת החלטה שלך כמה אתה רוצה באמת לראות תוצאות.

ורק שתבין, ל94 קילו, הצריכת חלבון שלך במינימום של המינימום ביום זה 200 חלבון, שזה ממש כלום, איך מגיעים לזה?

סנדוויץ עם 250 גרם חזה עוף ושמן זית או אבוקדו.

הארוחת צהריים שלך בסדר, אם אתה צורך מספיק עוף. ואתה צריך איךשהוא לצרף גם שומן איכותי בארוחה הזאת, שמן זית\אבוקדו או משהו כזה, פחמימות וחלבון לבד לא מספיק, אתה חייב שומן איכותי.

אחרי אימון, אם אתה מוכן לנסות, שני סקופים של חלבון, עם בננה או תמרים.

ארוחה אחרי אימון, סנדוויץ עם 250 גרם חזה עוף ושמן זית או אבוקדו.

וארוחת ערב חביתה שתי ביצים עם קופסאת טונה במים עם שמן זית\אבוקדו אמור להספיק.

ככה אתה סוגר בערך 50 חלבון כל ארוחה, 3 ארוחות אוכל, ושייק אחד אחרי אימון.

אם אתה רוצה, אתה יכול לחלק את השייקים, שעה+ לפני סקופ אחד, ואז סקופ אחד אחרי. רשמתי לך, בננות ותמרים לפני אימון זה ממש לא מספיק, במיוחד אם הארוחה האחרונה שלך הייתה ב13:00.