2+3. אחלק ל2 סעיפים:
א. חיזוק המסטרינג באמצעות מכונה + תרגיל שעובד על 'גלוטס' - יש דוגמה ויזואלית? שאדע לאיזה מכשיר עליי לכוון
ב. האם להחליף סט קיים? או להוסיף סט נוסף? מכיוון שאני גם מעוניין לשמור על זמן אימון של עד 50 דק' ולא לחרוג לאימון של שעה+.

4. הבנתי.
האם לאור ההערות והתוספות בסעיפים 2,3,4 - עדיף לעבור לתוכנית של A,B,C במקום A,B שאני מבצע כרגע?
אם כן - כיצד היית ממליץ לבצע את החלוקה של השרירים?

2.לחיזוק ההמסטרינג במכונה יש מכונה יעודית לכפיפות ברך. תרגיל חלופי שלא צריך מכונה עבורו זה nordic curl חפש בגוגל הוא גם טוב אבל עדיף מכונה.
לגבי חיזוק הישבן תחפש בגוגל bench hip thrust
יש המון דוגמאות לזה חשוב להתחיל ממשקל נמוך.

3.אתה יכול לוותר על 3 סטים של פשיטת ברך מכיוון שאתה עובד על הארבע ראשי בלחיצות רגליים וכך לחסוך זמן אימון אם חשוב לך שזה יהיה 50 דקות.

4.אני לא ממליץ על ABC למי שמתאמן 3 פעמים בשבוע

אבל כמו שאמרתי בהתחלה זה במחלוקת רצינית ותמיד נשאלת השאלה האם הנפח עבודה שלך גבוה מספיק ובמסגרת 50 דקות אימון אני חושב שהתשובה היא שלילית.

אני מעדיף ללכת על בטוח וממליץ לעבוד חזק על כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. לכן אם עושים ABC אז אידאלי 6 אימונים בשבוע. אם AB אז אידאלי 4 פעמים בשבוע.

בין לבין יש את הרצוי מול המצוי / אפשרי. כמו במקרה שלך AB במסגרת 3 אימונים בשבוע.
יש כאלו שעושים AB ו C הוא חזרה על קבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, רגליים) זה בעיני אופטימלי במסגרת 3 אימונים בשבוע.

ושוב רוב תודות על המענה והיעוץ
.

3 שאלות נוספות ברשותך
לגבי כתפיים - היית ממליץ לי להוסיף תרגיל נוסף? כרגע אני עושה תרגיל אחד שציינתי עם 4 סטים (ציינתי 3 בטעות באשכול)

לגבי בטן - אני קצת מחפף ולרוב יוצא לי לעשות פעם בשבוע. האם מומלץ לבצע בכל אימון? או בתדירות אחרת?

ואחרונה לגבי שייק חלבון - כרגע שותה רק לאחר אימון. האם מומלץ להגביר תדירות, בהנחה שאני *כנראה* לא אוכל מספיק חלבון ביום יום שלי?

תודה

לגבי המשך השאלות: כתפיים מספיק 3 סטים לכתף תיכונה אבל תוסיף עוד 3 סטים לכתף אחורית.
בטן זה כמו כל שריר אחר. אם תעבוד עליו פעמיים בשבוע זה מספיק.
אם אתה בדקת כמה חלבון אתה צורך במהלך היום וראית שביום יום אתה לא צורך מספיק אז כן תתסף בעוד מנת חלבון משייק או אוכל.

יום A
גב - אותם תרגילים שעשיתי עד כה
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות
+ להוסיף תרגיל נוסף שאינו לחיצת כתפיים
האם יש לך המלצה לתרגיל להרחקת כתפיים? או שסטדנרטי כזה זה מספיק:

יום B
חזה - אותם תרגילים שעשיתי עד כה
יד אחורית - אותם תרגילים שעשיתי עד כה
גו - האם הכוונה לתרגילי הרחקת ירך שהצעת? קצת התבלבלתי מכל המושגים
רגליים - לחיצת רגליים (4-ראשי) + כפיפת ברכיים במכונה (מיתרים) + מכרעיים

יום C
גב - אותם תרגילים שעשיתי עד כה
חזה - אותם תרגילים שעשיתי עד כה
גלוטס -3x10 של hip thrust
כתפיים - לחיצת כתפיים עם משקלות בישיבה 3x10

ואז יוצא שעל גב\חזה\כתפיים אני עובד פעמיים בשבוע,
רגליים פעם בשבוע, גלוטס פעם (אחרת) בשבוע
הבנתי נכון?

@Alphonso88@

B חזה ויד אחורית מה שעשית.
גו (זה לא הרחקת ירך) זה גב תחתון. יש הרבה תרגילים טובים לגב תחתון תשתמש בספסל רומי או כדור פילאטיס או על מזרן חש הרבה אפשרויות.
רגליים - לחיצה, כפיפת ברכיים, hip thrust והרחקת ירך במכונה (תוותר על מכרעים אין זמן).

C גב, חזה, גלוטס, כתפיים. כמו שרשמת.

יוצא שאתה עובד פעמיים בשבוע על גב, חזה, גלוטס וכתפיים.

אגב אתה יכול לעשות בC לשם גיוון
גב , חזה, כתפיים ואז במקום hip thrust תעשה dead lift. גם בתרגיל הזה השריר מטרה הוא ישבן (גלוטס) אבל שרירים נוספים שעןבדים לא מעט הם ארבע ראשי,גו, טרפזים.

אם יש לך עוד שאלות ספציפיות אני מציע שתשלח לי הודעה פרטית ונדבר בוואטספ