הנה רשימה של מזון בריא ומזין שקל להוסיף לתפריט שלך מבלי שצריך להכין אותו:שומנים בריאים:
אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן.
זרעי צ'יה: עשירים בחומצות שומן אומגה-3.
אבוקדו: אפשר לאכול אותו כמו שהוא או להוסיף אותו לסלט.
חלבונים:
יוגורט טבעי: עדיף יוגורט יווני או יוגורט ללא סוכר.
גבינות רזות: גבינת קוטג' או גבינת פרומעז רזה.
חומוס: אפשר לקנות חומוס מוכן ולהשתמש בו כממרח או כתוספת.
פחמימות:
אורז מלא: ניתן להכין מראש ולאכול אותו בקלות.
קוואקר: ניתן להוסיף לו פרי טרי או יוגורט.
זרעים:
זרעי פשתן: ניתן לפזר על סלטים או לשלב ביוגורט.
זרעי חמנייה: חטיף בריא ומזין.
ירקות:
גזר: ניתן לאכול אותו חי.
קולורבי: ירק פריך ובריא.
עגבניות שרי: נוח לאכול כמו שהוא.
פירות:
תפוחים: נוח לקחת כארוחת ביניים.
בננות: מזון מוכן שמספק אנרגיה.
תפוזים: עשירים בויטמין C.
ויטמינים:
פירות וירקות צבעוניים: כמו פטל, תותים, ברוקולי, ופלפל אדום.
מיץ תפוזים טבעי: מקור טוב לויטמין C.
שמנים:
שמן זית: ניתן להשתמש בו להוספה לסלטים או לירקות.
שמן אגוזי לוז: טעים גם בתוספת לסלטים.
דגנים:
שיבולת שועל: אפשר להכין מראש ולהוסיף פרי או אגוזים.
קינואה: דגן עשיר בחלבון, ניתן לקנות מוכן או להכין מראש.
=========
הנה תכנית ארוחות ל-7 ימים, עם שלושה מתכונים לכל יום (בוקר, צהריים וערב), שמתמקדת במזון בריא ומזין שלא דורש הכנה רבה.
יום 1
בוקר: סלט אבוקדו ועגבניות שרי עם שמן זית ולימון.
צהריים: חומוס עם ירקות חתוכים (גזר, קולרבי, פלפל אדום).
ערב: יוגורט עם זרעי צ'יה ופירות חתוכים (תותים, תפוחים).
יום 2
בוקר: שיבולת שועל עם פרי חתוך (כגון בננה) ויוגורט טבעי.
צהריים: סלט ירקות טריים עם גבינת קוטג' (גזר, קולורבי, פלפל אדום).
ערב: קינואה מבושלת מראש עם ירקות קרים (פלפל אדום, עגבניות שרי).
יום 3
בוקר: יוגורט עם שיבולת שועל ופרי חתוך (תותים או תפוחים).
צהריים: סלט אבוקדו עם בצל ירוק ושמן זית.
ערב: בננה עם חמאת אגוזים, לצד חופן אגוזים קלויים.
יום 4
בוקר: קוואקר עם פרי חתוך ויוגורט טבעי.
צהריים: חומוס עם ירקות חתוכים (גזר, קולורבי, פלפל אדום).
ערב: אגוזי פקאן עם פרוסות תפוז.
יום 5
בוקר: סלט ירקות טריים עם גבינת קוטג'.
צהריים: שיבולת שועל עם פרי חתוך (כגון בננה) ויוגורט טבעי.
ערב: סלט אבוקדו עם תיבול לימון ושמן זית.
יום 6
בוקר: סלט תותים עם גבינת קוטג' ודבש.
צהריים: קינואה עם ירקות קרים (פלפל אדום, עגבניות שרי).
ערב: חטיף של זרעי חמנייה קלויים.
יום 7
בוקר: יוגורט עם זרעי פשתן ופרי חתוך (תותים או תפוחים).
צהריים: סלט אבוקדו עם בצל ירוק ושמן זית.
ערב: גזר חתוך עם גבינת קוטג' כחטיף.