אז ככה,

כמות הקלוריות שאתה צורך כרגע לא משתנה, יש כאלה שטוענים שאפשר להוסיף 100-200 קלוריות בגלל שהגוף מעבד את זה בהרבה זמן, אני מאמין בגישה של לצרוך את אותן כמות קלוריות שיש לך כרגע.

באופן אידיאלי, התכנית עובדת הכי טוב בין 18 ל20 שעות של "צום", שהקלוריות שאתה צורך הן בשתי ארוחות, שהארוחה הראשונה מהשתיים היא גדולה יותר, ומכילה יותר חלבון.

מהניסיון שלי, בארוחה הראשונה אני תמיד מתחיל את הפסקת ה"צום" עם שייק של חלבון (במיוחד בימי אימון, תיכף אגיע לזה) אם יש לך BCAA או קריאטין, מעולה, תערבב אותם יחד (או אם הטעמים לא מסתדרים, אז שני שייקים מיידים) יחד עם 60-70% מהחלבון שאתה צריך מאוכל.

לדוגמא:

אני אוכל כרגע 300-350 גרם של חזה עוף ביום. בארוחה הראשונה אני עם סקופ עד שניים של חלבון וסקופ של BCAA יחד עם 200-250 גרם של עוף עם ירקות וכו'. בארוחה השנייה, אוכל את מה שנשאר מהעוף, ואם מתחשק לי משהו מתוק, אז שותה סקופ חלבון יחד עם זה או "מקנח" עם חטיף חלבון (כמובן שלקחת בחשבון את הקלוריות, פחמימות, חלבונים ושומנים).

בימים של אימון, במיוחד אם אתה משלב בין אירובי ואנאירובי, ואם יש לך את הלו"ז לזה, תבנה את ה"הפסקת צום" שלך לפחות שעה-שעה וחצי אחרי האימון לפני שאתה מתחיל את חלון האכילה. הגוף שלך מייצר HGH ושאתה במצב של IF, אתה תשרוף יותר שומן עקב זה.

ממליץ מאוד כדבר ראשון שאתה צורך בימי אימון (אחרי שעה-שעה וחצי, אם לא אפשרי, אז להתקלח, אם אתה נוסע, אז שאתה מגיע הביתה, להתקלח ואז לצרוך את השייק, אם אתה מתקלח שם, אז ברגע שאתה מגיע הביתה\עבודה\לימודים לשתות את השייק, ולא ישר) זה שייק חלבון (בתקווה ISOLATE או CON\ISO כמו ON\Dymatize וכו', פחות אידיאלי בלנד, אם יש לך בלנד, מעולה לסיים את הערב בארוחה השנייה עם סקופ או שניים (תלוי בצרכי החלבון שלך).

דבר נוסף, מכיוון שIF עוזר הרבה הורדת משקל (מספרים), לאחר חודש-חודש וחצי, תשקל (אם אתה לא עושה את זה נגיד כל שבועיים או משהו כזה לבדוק התקדמות) ותראה א' אם אתה ירדת וב' כמה אתה שוקל במצב נתון (בבוקר לאחר שירותים) ותחשב מחדש את כמות החלבון\פחמימות שאתה צריך. זה אולי ישמע פשוט, אבל אתה מתרגל לאכול X כמות של חלבונים, IF, מכניס את הגוף שלך למצב של שריפת שומן וקלוריות לחלון רחב מאוד, לכן, במיוחד בהתחלה,אתה תאבד כמה קילוגרמים בקלות, לכן תשקל מחדש, ותראה שפתאום, אתה לא צריך את אותה כמות חלבונים כמו שצרכת אפילו לפני חודש. מה שכן, הייתי ממליץ (אם לא צורך כרגע, אז הייתי מעלה) לצרוך לפחות 1.7-2 גרם חלבון למשקל שלך, אז אם אתה נשקל ואתה רואה שאתה באיזור, אל תעלה את החלבונים, אם אתה אחרי חודש+- רואה שאתה ב20-30+ חלבונים מהחישוב, תוריד ותבנה מחדש את התזונה שלך. אם אתה שותה שייקים למשל, והיית מקודם צורך שני סקופים, סביר להניח שסקופ אחד יספיק לך.

אם יש משהו נוסף שרוצה לדעת על הסיפור, תשאל בחופשיות

נ.ב.

כמו שרשמתי, בזמן ה"צום" אסור לך לצרוך אוכל וקלוריות בשום צורה שהיא, אתה יכול לשתות משהו כמו קולה זירו, שמכיל כ10-12 קלוריות לבקבוק של 1.5 ליטר, PWO עד 35 (אני אישית הייתי מגביל את זה לאפילו פחות בפעם הבאה שאתה קונה, יש מלא עם ללא קלוריות או נמוכים בקלוריות,אם צריך עזרה עם זה, תשאל בחופשיות).

עכשיו הדבר האחרון שהוא הכי בעייתי בIF, זה להתאמן עם אוכל לפני האימון, גם אם מדובר ב40 דקות וגם אם מדובר בשעתיים. אם הגוף שלך חייב להתאמן עם אוכל לפני (וזה אינדיוידואלי, אני לא יכול לצרוך שום דבר לפני אימון, זה לא עושה לי טוב ואני מרגיש רע כל האימון, אבל זה אני), קח בחשבון שאתה "שובר את הצום" מוקדם, אז אתה חייב לתכנן לך את הלוז של הצום וחלון האכילה בהתאם. בנוסף, רוב המחקרים ודעות על IF, מציינים שלפחות 70% מהקלוריות היומיות שלך אתה צריך לצרוך לאחר אימון, אך עדיין לתת כ30% מהן לפני אם אתה צריך אוכל כמקור אנרגיה לאימון.

במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהתחטב, יכול להיות שאתה צורך יותר מדי חלבונים\קלוריות\שומנים\פחמימות.

אתה לא חייב לקנות משקל דיגיטלי בהרבה כסף, יש כאלה פשוטים יותר, אבל אם אתה מבשל את האוכל הכל בעצמך, זה סופר חשוב לשקול ולדעת בדיוק כמה אתה מכניס.

מעבר לעניין של המספרים, לדעתי 3 ביצים מלאות זה המון, יש בזה מלא כולסטרול, אם יש אפשרות, הייתי ממליץ שני ביצים עם לבן בלבד, וביצה אחת מלאה עם הצהוב. שאתה אומר סרדין זה אומר קופסא שלמה של סרדינים?

ומהמבט שלי, יש לך הרבה שומנים בדיאטה, שוב בלי לדעת מספרים זה אולי בדיוק מתאים, אבל הייתי ממליץ לחשב חלק מהדברים שאוכל לנסות לעזור יותר (עם ובלי קשר לIF).