אח"כ, בוא נמשיך מזה שאתה לא מתאמן כל יום, אפילו אם אתה בחו"ל ואתה רוצה לנצל את החדר כושר שם.
אתה לא עוזר לגוף, אתה רק פוגע בו.

ואם היית מתאמן שנה, אני חושב שהיה צריך להיות לך טיפה, אבל טיפה טיפה ידע בנושא.
תתאמן 3-4 פעמים בשבוע, בוא נגיד תתאמן ראשון שני, שלישי מנוחה !!! ואז תתאמן רביעי חמישי

שישי שבת מ-נ-ו-ח-ה

שאני אומר מנוחה, זה לא ללכת ולעשות רק שכיבות סמיכה, או רק כפיפות בטן וכד'.

לגביי בטן, אני רואה שלא הבנת..
אסביר את זה לאט יותר, או שתקרא לאט יותר.

מה, בטן, שונה, משריר, אחר?
בטן צריכה בדיוק כמו כל שריר אחר, עבודה של פעמיים בשבוע, (בוא נגיד ראשון ורביעי סבבה?)
גג, 7 סטים..שכל סט יהיה בין 15-20 חזרות.

שזה אומר תעשה תרגיל אחד 3 סטים עם 15-20 חזרות, קל לך? תוסיף משקל על החזה.
תרגיל שני 3-4 סטים עם 15-20 חזרות.

ראשון תעשה אימון A :
חזה, כתפיים, יד אחורית.

יום שני אימון B :
גב, יד קידמית, רגליים.

שלישי מנוחה

רביעי אימון A
חמישי אימון B

אימון A:
חזה:
בנץ' פרס בשכיבה - 4x10
שיפוע 45 מעלות עם משקולות בודדות - 3x10
כבל קרוס - 3x8

כתפיים:
מילטרי פרס - 3x8
הרחקת כתפיים אופקית (לצדדים) - 2x10
הרחקת כתפיים קדימה - 2x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 4x8
פשיטת מרפקים עם חבל \ מוט משולש - 3x10

אימון B :
גב:
מתח אחיזה רחבה בתוספת משקל אם צריך - 3x8
מסור - 3x10
פולי עליון עם מוט משולש - 2x10

יד קידמית:
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט ישר - 3x10
כפיפת מרפק בישיבה, מרפק צמוד לברך 3x8

רגליים:
סקוואט 4x8
פשיטת ברכיים במכונה 3x10
כפיפת ברכיים במכונה 3x12
תאומים 3x10

מספיק סטים, אל תנסה להוסיף לעצמך עוד..
בוא תתחיל עם התוכנית הזאת, נראה איך אתה מתקדם..

מה עם תזונה? איך אתה אוכל?