התכנית החדשה: ABC

A
רגליים :
1) סקוואט --- (10 חזרות של 4 סטים)
2) LEG PRESS --- (עשר חזרות של 3 סטים)
3) כפיפת ברכיים בישיבה --- (12 חזרות של 3 סטים)
4) POWER SQUATS --- (עשר חזרות של 3 סטים)
5) לחיצת תאומים בישיבה --- (15 חזרות של 4 סטים)

כתפיים :
1) לחיצת משקולות בישיבה עם מוט --- (10 חזרות של 4 סטים)
2) לחיצת משקולות בישיבה דמבלים (כתף קדמית ) --- (10 חזרות של 3 סטים)
3) הנפת ידיים לצדדים בעמידה --- (10 חזרות של 3 סטים)
4) הנפת כתף קדמית עם פולי --- (10 חזרות של 3 סטים)
5) הפנה לצדדים בשכיבה --- (10 חזרות של 3 סטים)

B
גב :
1) מתח --- (10 חזרות של 4 סטים)
2) משיכה רחבה לפנים + משיכה מטה בידיים ישרות (10+8 של 3 סטים)
3) חתירה בשכיבה במוט --- (10 חזרות של 3 סטים)
4) חתירה בעמידה BENT ROW --- (עשר חזרות של 3 סטים)
5) משיכה צרה לפנים --- (10 חזרות של 3 סטים)

יד אחורית :
1) מקבילים (חימום) --- (10 חזרות של 3 סטים)
2) פשיטת מרפקים מעל הראש בהטיית גוף --- (12 חזרות של 3 סטים)
3) לחיצת מוט בשכיבה באחיזה צרה --- (10 חזרות של 3 סטים)
4) פשיטת מרפקים בעמידה (פולי) --- (10 חזרות של 2 סטים)
5) פשיטת מרפק לאחור עם ספסל --- (10 חזרות של 2 סטים)

C
חזה :
1) לחיצת חזה בשיפוע חיובי 45 מעלות דמבלים --- (6+6 חזרות של 3 סטים)
2) לחיצת חזה בשכיבה --- (10+8 חזרות של 3 סטים)
3) פרפר בשיפוע חיובי 45 מעלות דמבלים --- (10 חזרות של 3 סטים)
4) לחיצת חזה עם מוט בשיפוע שלילי --- (10 חזרות של 3 סטים)
5) לחיצת חזה בישיבה עם מכונה --- (12 חזרות של 3 סטים)

יד קדמית :
1) כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט --- (10 חזרות של 3 סטים)
2) כפיפה באמה הפוכה עם ספסל --- (10 חזרות של 3 סטים)
3) פטישים בשיבה --- (10 חזרות של 3 סטים)
4) כפיפה הפוכה באמה עם מוט --- (10 חזרות של 3 סטים)

וזהו חברים...התכנית הישנה שלי קצת דומה, עם 3 תרגילים פחות בערך
וקצת פחות חזרות.
אשמח לכל דעה בנושא הערות וטענות....