ערכתי לאחרונה בתאריך 06.09.11 בשעה 20:01 בברכה, tal47
תפריט לחיטוב. אני 1.80 110 ק"ג.סדר היום שלי: מתעורר ב7:30-08:00 בערך, ב08:30 אני הולך לעבודה, בתכלס בעבודה עצמה אני יכול לאכול.
חוזר מהעבודה ב17:30, הולך לישון בסביבות 24:00.
אתחיל סאגת אימונים בקרוב, כרגע אני בעיקר רץ/טניס/אירובי אחר, בערך פעמיים בשבוע.
עם הסידור של התפריט אני אסגל לעצמי גם שיגרת אימונים...
אז תודה רבה על העזרה, אני קצת לא בעניינים לאחרונה
אשמח גם לשמוע על תוספים וכו' - מתכוון להשקיע
.
.
.
עריכה - אני מתחיל ממחר - מה אתם אומרים על התפריט הזה כבסיס (נלקח מישראלבודי)
ארוחת בוקר – 0800
200 מ"ל חלב
60-80 גרם גרנולה.
ארוחה 2 11:00
2-1 פרוסות לחם קל
150 גרם חזה עוף דל שומן/נקניק דל שומן
1 כפית שמן זית
1 מלפפון ירוק + חסה
ארוחה 3: 14:00
2-4 פרוסות לחם קל/200-250 גרם פחמימה (אורז, תפו"א)
150-200 גרם חזה עוף/שניצל מטוגן (שנספג ממנו השמן)
1 ירק כלשהו
ארוחה 4 18:00
150-200 תפוח אדמה / אורז
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן
20:30
4-7 פירכיות אורז
סלט ירקות קטן
קופסת טונה במים
2 כפיות שמן זית
2330
3 חלבוני ביצה + 1 כף גבינה 0.5% / חלבון אחר
1 כפית שמן זית
1-3 פרכית אורז
מה אתם אומרים על זה כבסיס? איך אני אומר לעצב אותו בתכלס?
החלפתי בין הארוחה השניה/שלישית כי יותר נוח לי מבחינת העבודה...
(בלי קשר - בקרוב ארכוש אבקת חלבון - מה שיקל עליי ואולי יחסיר לי מעט קלוריות במערך הכולל)
הBMR שלי הוא 2360 קלוריות ביום, בעבודה אני שורף עוד בערך 900 קלוריות (ב-9.5 שעות עבודה נגיד), זה נותן לי נגיד בהגזמה - 3000 קלוריות יומיות.
אני רוצה להגיע למצב של גירעיון 5000-6000 קלוריות בשבוע (ריאלי?)
בשביל זה אצטרך לצמצם מהתפריט בכמות הפחמימות ככל הנראה.
התפריט הזה נותן לי פחות או יותר :
סה"כ קלוריות: 2391 קלוריות
סה"כ חלבון: 220.1 גרם
סה"כ שומן: 44.4 גרם
סה"כ פחמימות: 272.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 261 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 36.9 גרם
מה כדאי להוריד/להוסיף/לשפר? (לא חישבתי בתפריט את הירקות/חסה וכו')
תודה