בארוחת צהריים אתה יכול לגוון, לא רק אורז...תפו"א, בטטה, פסטה..

אפשר אולי ככה להוסיף איזה מעדן יופלה או משהו באמצע היום בשביל שיהיה לך משהו מתוק..

שנית, התפריט גרוע, גרוע מאוד, כנ"ל תוכנית האימונים שלך,
אם תדבוק בתוכנית, לתוצאות טובות, אתה בטח לא תגיע,
א. תאבד מאסת שריר-אז כן, תרד במשקל, אבל אחוזי השומן ישארו אותו דבר...

ב. תתקע במשקל-אז נכון בהתחלה תרד ואולי אפילו 5-6 קילו בשבוע-שבועיים, אבל הירידה תיהיה בעיקר בנוזלים ולאחר גג חודש, תרגיש שאתה לא יורד במשקל, אפילו אם תאכל פחות או תעשה יותר אירובי... הגוף פשוט יכנס למצב "מגננה" ויאט את המטבוליזם שלו.

אני מציע לך לעבור פה על תפריטים של אנשים, טיפים שנתנו לחבר'ה מהפורום, ולבנות לעצמך תוכנית תזונה\אימון חדשה ומשופרת.
לאחר מכן, שתף אותנו שוב בתוכנית תיונה ואימון שלך, ונישמח לתת טיפים.

כרגע, המצב הוא כזה,
אתה לא צריך לשפר את התוכנית, אתה צריך למחוק הכל, ולחזור ללוח התכנון ולהתחיל מ-0.

אל תעשה את הטעות של להתחיל את התוכנית הזאת, אתה רק תצטער עליה בהמשך הדרך.

ברמה הבסיסית אתה צריך להתחיל מנתונים פשוטים של גובה , משקל והיקפים.
מחשבים את ה BMR :
http://goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29
(כן, יש הרבה נוסחאות חישוב, אבל 150 קלוריות לכאן או לכאן לא מה שיעשו את השינוי בתור התחלה).

ה - BMR מייצג את כמות הקלוריות שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת,
על התוצאה יש להוסיף את ההוצאה הקלורית היום-יומית (עבודה משרדית/פיזית וכו).
ניתן להעזר במחשבון הבא לחישוב :
http://goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=23

לאחר מכן, נאמר שהגוף שלך "שורף" מדי יום 2200 קל'.
אם המטרה שלך היא "לשרוף שומן" / "לחטב" , עליך "להכניס" פחות מ - 2200 קל' ליום (כן זה כמובן בהסבר מאוד בסיסי),
ע"מ לרדת במשקל.
(ב-"מאסה", נעשה את הפעולה ההפוכה ו"נכניס" יותר, כדי שנוכל "לגדול").

הטריק הוא לרדת בהדרגה,
לא נאכל מייד 1200 קלוריות, "נמות מרעב" כדי לרדת.
הגוף יסתגל למצב מהר מדי, נאבד המון מאסת שריר , הדיאטה תתקע ותהיה לא אפקטיבית.
נאכל באיזור ה -2000 קלוריות בתור התחלה (לפי הדוגמא שהבאתי),
ומדי חודש "נקצץ" בתפריט ונוריד מהפחמימות והחלבונים בהתאם למשקל הגוף החדש.
בנוסף, יש לשמור על מאסת שריר ואירובי כדי לתעל את השריפה כמה שיותר.

אני אוהב תפריטים בהם שבתור התחלה יש פחמימה כמעט בכל ארוחה,
ולקראת סוף חיטוב הפחמימות יורדות באופן משמעותי.
ואז נשאלת השאלה...
כמה חלבונים וכמה פחמימות אני צריך לאכול ביממה ?

גם כאן יש מלא וויכוחים.
בין 1 ל 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (וכן אני מכיר את ה 1.2 ואת ה 2.5 וכו).
ניקח את האמצע, 1.5 גרם. (אין לי כח להכנס לוויכוחים האלה)
משמע אם אתה שוקל 94 ק"ג רצוי שתתחיל מאיזור ה 130-140 גרם חלבון ביום.

פחמימות אני ממליץ לקצץ בהדרגה ולשמור על פחמימה מלאה.

כאן תוכל להרכיב לעצמך תפריט ולראות את הערכים התזונתיים לפי התפלגויות (מאוד מאוד שימושי) :
http://goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php
תקפיד על מזונות עשירים בחלבון ובעלי ערך קלורי נמוך יחסית
(טונה במים, יוגורט 0-1.5% , אולי לשלב אבקה עם ערכים נמוכים).
תקפיד ליצור על מצב של 6 ארוחות ביום, כשבכל אחת מהן לפחות 20 גרם חלבון,
עם לפחות 4 מהן בתור התחלה שמכילות פחמימה מלאה - בבוקר, לפני השינה, שעה אחרי האימון ולפני האימון.

הארוחות הבסיסיות -
אחת בבוקר, אחת לפני השינה,
אחת כשעה לפני אימון, אחת מייד לאחר אימון (חלבון ופחמימה פשוטה),
אחת כשעה אחרי אימון,
ועוד ארוחת ביניים לבחירתך.
ירקות - כמה שיותר, לפחות 6-7 ירקות ביום אם לא יותר.
להתרחק מפירות.
להתרחק ממשקאות ממותקים, רק דיאט , או מים.
קפה - סוכרזית, בלי חלב.
לשתות המון , לפחות 2 ליטר ביום (ואני מקל עליך).
ארוחה אחת ביום - לשמור בה על פחמימה עם ערך גליקמי גבוה שלא תתמוטט לי חס וכרפס.

טיפ נוסף אם לא החשוב מביניהם לשמור ולחשוב תמיד על 3 כללי הברזל -
מנוחה, אימונים ותזונה.

מעבר לזה,
לקרוא המון מדריכים של איך לעשות ומה.
יש בישראלבודי והמון אתרים אחרים טיפים ושיטות לחיטוב,
מה מומלץ לאכול לפני ואחרי אימון,
בבוקר ובערב.
איך להתאמן, ממה להזהר וכו.

ידע זה כח.

אם אתה מסתבך אני מייעץ לך פשוט ללכת לתזונאי הם מתקתקים את כל התהליך נורא מהר.