גיל: 22
גובה:168
משקל:6308:30-09:00 ארוחת בוקר
שייק חלבון – 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה, 2 גרם שומן.
30 גרם מולטי ציריוס (107 קלוריות - 3 חלבונים, 24 פחמימות, 1.5 שומנים).
תפוח עץ – 55 קלוריות, 12 פחמימות, 0 חלבון, 0 שומן
13:00-14:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה + חלבון ביצה – 197 קלוריות,1 פחמימות, 13 גרם חלבון, 14 שומן.
16:00-16:30 ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף (228 קלוריות, 42 גרם חלבון, 0 פחמימות, 0 שומן).
100 גרם ברוקולי – 31 קלוריות, 3.3 חלבון, 5.2 פחמימות,0 שומן
50גרם שעועית ירוקה – 16.5 קלוריות, 1 חלבון, 3 גרם פחמימות,0 שומן
150 גרם אורז מלא – 333 קלוריות, 9 גרם חלבון, 70 גרם פחמימות, 3 גרם שומן).
לפני האימון - חטיף אנרגיה – 88 קלוריות, 1 חלבון, 16 גרם פחמימות, 1 שומן.
18:30-19:00 תחילת אימון!!
20:00-20:30 אחרי האימון
שייק חלבון - 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 2 גרם שומן.
בננה – 95 קלוריות,1 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 0 שומן.
2 תמרים – 70 קלוריות,0 חלבון, 19 גרם פחמימות, 0 שומן
21:00-21:30 ארוחה שמגיע הביתה
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה+ 2 חלבון –217 קלוריות, 16 גרם חלבון, 2 פחמימות, 14 שומן.
קופסת טונה במים – 116 קלוריות, 27 חלבון, 0 פחמימות, 1 שומן
לפני השינה
קוטג 5% - 232 קלוריות ( 26גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן
קלוריות טוטאל: 2373 קלוריות ~
חלבון 191 גרם
פחמימות 253 גרם
שומן 51 גרם
התפריט אמור להיות מבוסס על 50 אחוז פחמימה, 35 אחוז חלבון, ו15 אחוז שומן... אבל אין לי מושג לחשב כמה זה יוצא באמת? אם אפשר עזרה גם בזה תודה רבה...