הארוחת בוקר שלך מפוצצת בפחמימות, לא כולם יכולים להתאמן רק על חלבון ופחמימות (יחסית נמוכות), אבל הכמות שיש לך שם היא ענקית, אם זה היה תלוי בי, הייתי אוכל ממה שציינת:

שיבולת שועל + שייק חלבון + יוגורט. אני באמת שלא אוהב מוצרי חלב בתפריט חיטוב, אבל אם זה משהו שאתה אוהב, ועוזר לך מנטלית ללכת איתו במקום לנשנש שוקולד או משהו כזה, אז לך על מוצרי חלב כרגע, מה שכן, ברגע שתגיע לאחוזי שומן נמוכים יותר, אתה תצטרך לצמצם באופן משמעותי את המוצרים האלה, כרגע, בשלב שאתה עכשיו, זה רק להכניס סדר, ובעיקר מרכיבים איכותיים. אם אתה רוצה עדיין לגוון, כי לחם לא יהיה, אז תנסה פריכיות אורז, לא המון, אבל מספיק בשביל לתת לך קצת מה לאכול.

לא הייתי ממליץ על שומן בבוקר, במיוחד אם אתה מתאמן עד שעה מהארוחה הזאת, אבל בכלל, זה המון שומן על הבוקר.

ארוחת הביינים מאוד חשוב לי לדעת אם זה לפני האימון (וכמה זמן) או אחרי, כי הרבה ממה שרשמת לא הכי אידיאלים לPOST WORKOUT.

בנוגע לצהריים, תתמקד בעיקר בחזה עוף, טונה (להחליף למים, במיוחד אם אתה אפילו שבוע על התוכנית הזאת, יש לך המוווון שומן מאוכל, ברמה שבמאסה לנתונים שלך לא הייתי ממליץ).

אורז\קינואה\כוסמת זה מעולה, בתור התחלה 100 גרם זה בסדר, עם הזמן, תצטרך לצמצם את זה, כרגע זה בסדר, להמנע מלחמים ופסטה, פשוט לא להתקרב.

היית מעדיף שהיית אוכל עוד עוף\טונה\בשר בארוחת הביניים השנייה לעומת פסטרמה\גבינות ולחם, חסר לך חלבון בתוכנית הזאת, במיוחד ממקור יותר איכותי (לדעתי). הייתי מתמקד בהוספת חלבון מעוף\טונה ולהוריד המון מהגבינות והיוגורטים שיש לך (כי הם אמורים להיות מקור חלבון בשבילך, ולכמויות חלבון שצריך להגיע, שזה מינימום 25 לארוחה, זה לא אידיאלי בחיטוב).

ארוחת הערב הייתי ממליץ בעיקר טונה במים, חזה עוף, או חביתה של 5-8 לבנים (עם צהוב אחד, אם אתה באמת רעב, ומשעממת לך חביתה לבנה, שני צהובים, כרגע זה בסדר, ככל שתרד יותר באחוזי שומן, תצטרך לצמצם גם את זה).

להמנע מלחמים ופחמימות רבות בארוחת ערב, כאן אתה יכול לאכול שומן כלשהוא, אגוזים, חמאת בוטנים, סרדינים, טחינה (עדיפה מחומוס), שמן זית (תיבול, לא טיגון\בישול\אפייה).

יש עוד המון לשפר ולתקן, אבל צריך בעיקר לשנות את קו המחשבה שמוצרי חלב בריאים, במיוחד בכמויות האלה. כמות השומן שנתנו לך היא לא נורמלית, אפשר להכניס פה ושם עוד קצת, אבל בגלל שזה כל כך הרבה, בכל כך הרבה מקומות, הייתי ממליץ בתור התחלה, שבוע שבועיים ראשונים, רק פעם אחת בערב, ומשם לראות איך מתקדמים הלאה.

הכי חשוב, זה לאכול ולהוסיף ירקות וסלטים, זה מכניס סיבים ושובע, במיוחד שמקצצים את הפחמימות והשומן, וזה יעזור לך גם מנטלית לראות שאתה עדיין אוכל ומכניס לגוף, אבל לא דברים רעים.

שהייתי במצב שלך מבחינת המספרים (משקל), אכלתי 600-750 גרם עוף ביום, חלקתי את זה באופן קל לשלוש ארוחות ביום (אחרי אימון), וזה נתן לי בסיס מעולה לחלבון איכותי, לא כל אחד יכול ורוצה לעשות את זה, אבל בגלל שכרגע אנחנו במקום התחלתי מסוים, הפחמימות צריכות לרדת, החלבון צריך להיות גבוה, ולא 50\50 כמו שזה עכשיו. זה לא קל, זה לא "כיף" זה ממש ממש לא פשוט לסחוב שבוע על פחמימה (יחסית) נמוכה, אבל אתה חייב לעשות את הסויצ' הזה עכשיו, ולא בעוד כמה חודשים, כשתתקע בהתקדמות (וזה יקרה, זה קורה לכולנו) עדיף שזה לא יבוא מהסויצ' הזה של הפחמימה.

מבחינת לחם אני כמעט לא אוכל לפעמים פרוסה אחת בארוחה כלשהיא.
וגבינה צהובה ופסטרמה בכלל לא.

מבחינת ארוחות ביניים את הראשונה אני בדרך כלל מפספס ואני מתאמן בערב ככה שאני אוכל את הארוחת ביניים השנייה כשעה לפני האימון.

מבחינת החלבון אין מצב שאני דוחף 700 גרם חזה עוף ביום אני בקושי את ה 200 בצהריים מסיים.

היית ממליץ לי לשתות יותר מהשייק ואם כן מתי, אפשר בארוחת ערב גם את הטונה במים וגם שייק? או שזה יותר מדי?
האמת שירדתי קילו אחד מאז שהתחלתי לפני שבוע וחצי זה היה ממש 3 ימים אחרי שהתחלתי מאז אני על אותו משקל ואני הולך בול לפי התפריט.

באופן כללי, האבקה שיש לך מתאימה בעיקר לבוקר ולערב, ללא ספק הייתי מכניס עוד סקופ על בסיס קבוע, לדעתי, תאכל את הטונה\חביתה בערב, ו50-40 דקות לפני שינה, תשתה סקופ של חלבון. כמות הסוכר אמנם לא אידיאלית לחיטוב בלילה, אבל עד שזה ייגמר לך, נסתדר עם זה.

ואני בטוח שירדת, כי הגוף מקבל סדר, והמטבוליזם מתרגל לזה, ומוריד מהר, עם משהו קצת יותר מסודר, ופחות דברים בעייתים, אתה תרד אפילו עוד יותר (בצורה נכונה).

אבקת חלבון היא תוספת לתזונה שלך, שזה אומר שזה מותאם לצרכים שלך, אם אתה צריך 3, 3 זה בסדר, אם אתה צריך 1, זה בסדר. אל תפחד להשתמש באבקה לפי הצרכים שלך, בתקופות מסוימות לקחתי גם 6 סקופים, כי רציתי משהו שנכנס מהר לגוף והעלתי את החלבון שלי ברמה משמעותית לאיזה שבוע-כמה ימים לפי המטרות והצרכים שלי. במקרה של האבקה שלך, 3 סקופים זה בסדר גמור, כמות הפחמימות שיש שם באופן כללי היא לא סופר אידיאלית, אבל אם תעבור לתוכנית ששיניתי לך, זה יכניס כ20 פחמימות (במשך היום) שיעזור לך קצת גם עם תחושת השובע.