היום חזרתי להתאמן אחרי 5 שנים של הפסקה צריך עזרה בתכנון תזונה ואימונים
אהלן,
בשעה טובה נרשמתי מחדש לחדר כושר לאחר 5 שנים של הפסקה (כפוייה) היום הלכתי להתאמן בפעם הראשונה מאז נרשמתי, המוטיבציה ללכת לחדר כושר גבוהה אבל כאשר הגעתי לא כלכך מצאתי את עצמי לא ידעתי איזה תרגילים (של התחלה) לעשות בעיקר עבדתי על טכניקה,על כל סוג שריר עשיתי תרגיל אחד 3 סטים * 10 חזרות משקל נמוך
אשמח לייעוץ לתוכנית אימונים להתחלה (full-body?) לאחר מכן כשהגוף יתרגל אחזור לרוטינה שהייתי מתאמן בעבר
בנוסף אשמח לייעוץ בתזונה (אני בררן ובעייתי באוכל) הסדר יום שלי כרגע מבחינת ארוחות (לפני האימונים הייתי בתהליך של הורדה במשקל):
בוקר 2 קוביות שוקולד מריר בעבודה כוס נס-קפה ללא סוכר לפעמים 2 כוסות כשאני רוצה לסתום את הרעב..
ארוחת צהריים בעבודה שניצל/ פרגיות / חזה עוף כ-200 גר 3 כפות אורז לבן קערת סלט ירקות
ערב קופסת טונה (מים/שמן)/גביע קוטג / גבינה לבנה כ-5 עד 9 פרוסות פתית(תחליף לחם) / 5 פרכיות
הנ"ל נכון למשך כל השבוע פרט לשישי, בשישי אני אוכל עם השניצל של הצהריים 3 לחמנית קלועות.
אשמח לרעיונות לשיפור התפריט לרגל התחלת האימונים
תודה ושבת שלום.
אפשרויות ניהול
nisim_mn
24.06.1811:42
1. לא הגדרת את הדבר הכי חשוב: מה המטרה שלך?בתגובה להודעה מספר 0
חיטוב? מאסה?
ובלי קשר לתפריט הייתי ממליץ לך באמת על full body כ3 פעמים בשבוע ששאר הימים יהיו ימי מנוחה למשך שבועיים-שלוש
R1n
24.06.1820:17
2. תודה רבהבתגובה להודעה מספר 1
כרגע מעוניין להתחיל מסה קשה לי להאמין שאצליח לשלב בהתחלה 3 פעמים בשבוע..אני תפוס בצורה מפחידה ולמרות שעשיתי אימון עם משקל נוצה..
תודה
נשלח ע"י הסלולרי
omri87
25.06.1800:09
3. מכתבבתגובה להודעה מספר 2
אתה לא יכול לעלות במשקל, בטח לא במסת שריר עם כזה תפריט:
2 קוביות שוקולד מריר בעבודה כוס נס-קפה ללא סוכר לפעמים 2 כוסות כשאני רוצה לסתום את הרעב..
ארוחת צהריים בעבודה שניצל/ פרגיות / חזה עוף כ-200 גר 3 כפות אורז לבן קערת סלט ירקות
ערב קופסת טונה (מים/שמן)/גביע קוטג / גבינה לבנה כ-5 עד 9 פרוסות פתית(תחליף לחם) / 5 פרכיות
איפה החלבון? איפה הפחמימות המורכבות? איפה השומן האיכותי? סליחה על השפה, אבל מלבד הארוחת צהריים שלך, הכל זבל, שניצל? אוכל מטוגן? גבינות? לחמים? ארוחת בוקר שאין בה כלום? אתה צריך לאכול, נקודה.
3-4-5 ארוחות ביום, עם חלבון, ופחמימות, וגם קצת שומן איכותי, בהנחה שאתה טבעי (אני מקווה מאוד שאתה לא על חומרים עם כזאת דיא*ה). אתה צריך להכניס המון קלוריות, ובדרך הנכונה.
@R1n@
R1n
29.06.1811:31
4. התפריט שאכלתי הינו עבור הורדת שומןבתגובה להודעה מספר 3
עוד לפני שחברתי להתאמן,
התאיבון שלי עוד לא "נפתח" אני מאמין שככל שאתקדם באימונים התיאבון יגדל ואיתו יבוא שינוי בתזונה
כרגע לפחות לפני יציאה לעבודה אני אוכל 2 פרוסות חביתה מ-2 ביצים (במקום הקוביות שוקולד) ואחרי אימון סקופ חלבון (לשאלתך אני לא על חומרים למיניהם היה לי עודף שומן שהייתי חייב להיפטר ממנו ע"י ריצות ודילול הארוחות).
*מהסיבה הזו פתחתי את הפוסט אני כן זקוק להכוונה הראשונית לתפריט לפחות.
תודה.
@omri87@
omri87
30.06.1808:55
5. מכתבבתגובה להודעה מספר 4
לא אכנס יותר מדי למה עשית בעבר, כי זה לא משנה.
האלמנט הכי חשוב זה חלבון, 50 גרם כל ארוחה, 3 פעמים ביום, לאט לאט להכנס לעניינים. להוסיף לזה בערך 15-20 גרם שומן איכותי (חמאת בוטנים טבעית, שמן זית איכותי, חצי אבוקדו).
אם אתה רוצה ירקות מן הסתם שאין בעיה, כמה פחמימות תלוי בעיקר בך, אתה יכול להתחיל עם 50 פר מנה, או 30 פר מנה, תראה איך הגוף מגיב לזה, ומשם תעלה\תרד.
שיבולת שועל, תפוח אדמה (בתנור או מבושל או במיקרו),אורז מאודה או מבושל.
מקורות חלבון:
חזה עוף ללא עור, אבקת חלבון טובה, הודו (לא שווארמה), דגים, ובשר (פחות אידיאלי לאנשים מתחילים בדיא** כזאת).
אין כמובן בעיה עם סקופ חלבון אחרי אימון עם קצת פחמימות כמו שיבולת שועל או פריכיות אורז.
קח לך לפחות שלושה שבועות אם לא חודש, ככה, לאט לאט תתרגל לזה, הגוף יתרגל לזה, וירצה עוד אוכל. זה מאוד פשוט, אבל קשה להיות עקבי כי זה משעמם מאוד. אבל ככה אתה תראה התקדמות.
ואם זה לא ברור מאליו, לא לעשן, ללא אלכוהול, בלי סוכר מסוג כלשהוא, ובלי אוכל מעובד.
אשכול 22362
