שלום רב, אני 63 קילו, 1.80, לפני משהו שנה וחצי התחלתי תהליך השמנה (הייתי פחות מ-60) בעזרת דיאטן, והגעתי תוך כמה חודשים למשקל הנוכחי. מעוניין עכשיו להעלות עוד 2-3 קילוגרמים תוך בניית שריר נכונה בעיקר בידיים, אבל גם בשאר הגוף. מחפש אם למישהו יש קישור לתוכנית אימונים בסיסית למתחילים, יש לי מנוי לחדר כושר ואני כרגע מצליח להתמיד 3 פעמים בשבוע אבל לא בטוח שזה יעיל. יש לי גם אבקות גיינר שאני עדיין לא השתמשתי בהן מתקופת העלייה במשקל אז אפשר להכניס אותן גם לשימוש.
אם למישהו יש עצות/רעיונות/קישורים אשמח לקרוא
אפשרויות ניהול
Alphonso88
22.01.1921:52
2. זה רק אני או שמשהו פה קצת פישי ?בתגובה להודעה מספר 0
@omri87@
Jungle
23.01.1915:46
6. באיזה קטע?בתגובה להודעה מספר 2
סלמון סקין
22.01.1922:12
3. תתחיל מלאכול ארוחת בוקר רצינית ומלאהבתגובה להודעה מספר 0
לפני שאתה מקשיב לכל ה"מקצוענים" כמו הליצן שמעלי שמפרסם עצמו ללא בושה בלי לתת לך פיסת מידע.. כאלה שידחפו לך תוכניות שהדבר היחיד שיעלה בהן הוא הסכום על הצ'ק שאתה רושם, ובטח לא המשקל..
אתה חייב לעלות קודם במשקל.
על קצה הלשון קשה לתת תשובה בלי לדעת על הרגלי האכילה ומבנה הגוף שלך, אבל כהמלצה כללית - קנה לעצמך בלנדר רציני כמו נינג'ה (תמצא דיל דרך הייטקזון,'חבר' וכו', אחרת יקר). תתחיל להרגיל את עצמך תמיד להקפיד על ארוחת בוקר גדולה, יותר מאשר אנשים אחרים.. חלב, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, אבקת חלבון, בננה, תותים, תמרים וכו'. תזונה נוזלית מאוד עוזרת כי היא מתעכלת מהר וגם קל 'לדחוף' ארוחה שלמה לכוס אחת בשלוק.
המפתח לעליה במשקל הוא לאכול ארוחת בוקר מלאה. אחריה גם יהיה לך תאבון לעוד ארוחות ובעלדיה אתה פשוט לא תצרוך מספיק קלוריות לעקרון 'מאזן קלורי חיובי'.
האמת היא שכמעט תמיד אנשים כמוך פשוט לא אוכלים הרבה כמו שהם חושבים.. נדמה לך שאתה אוכל הרבה ולא מעלה במשקל, אבל אם תתעד את כל מה שאתה אוכל במשך שבוע תגלה שאחרים פשוט אוכלים יותר ממך..
--
לגבי תוכנית במכון - יש הרבה גישות, לדעתי התוכנית Starting Strength מעודדת מאוד עליה במשקל לאנשים במשבצת שלך.. מציע שתחפש , יש מדריכים מלאים בשפע ובחינם, כולל קורסי וידאו וספרים (טורנט והורדות).
בהצלחה!
Jungle
23.01.1915:48
7. אוכל ארוחת בוקר אבל אקפיד יותרבתגובה להודעה מספר 3
תודה רבה על התשובה בהחלט מכיר את התשובה המפורטת. לפי הדיאטן (של קופת החולים לא משהו פישי) אז המטרה שלי היא בסך הכל להגיע ל65 קילו, לא משהו יותר משמעותי מזה. לקחתי לתשומת ליבי את עניין ארוחת הבוקר, אכן הייתי מקפיד עליו בתקופת ההשמנה, אבל קצת הפסקתי עם זה (עדיין אוכל לפחות 3 פרוסות לחם עם חמאת בוטנים בבוקר). מצד שני אוכל עכשיו ארוחות צהריים משמעותית יותר גדולות וגם משתדל על ערב. אקפיד על הדברים האלה שוב. תודה!
סלמון סקין
23.01.1922:37
10. נסה להחליף את הלחם בשיבולת שועל או פירות כמו שרשמתי לדוגמה בתגובה הקודמתבתגובה להודעה מספר 7
3 פרוסות עם חמאת בוטנים זה כלום. מלבד תזונתית, זו גם ארוחת בוקר לא טובה בריאותית. לחם לא כל כך טוב, מלבד הערך הגליקמי הגבוה (מתפרק לסוכר מהר מדי) , אצל הרבה אנשים לחם 'סותם את הבטן' וגורם לך לרצות לאכול פחות.
העדף פחמימות מורכבות יותר. זו אחת הסיבות שהצעתי מלכתחילה לקנות בלנדר. ברור ששייק אינו תחליף לארוחה טובה ומאוזנת, אבל זה הופך את כל נושא השלמת הארוחות לפשוט ומהיר - הן להכנה והן לצריכה.
omri87
23.01.1901:16
4. מכתבבתגובה להודעה מספר 0
בשביל להעלות במשקל, ולהעאלות במסת שריר, צריך לאכול, נקודה.
אימונים זה חשוב, התאוששות זה הדבר הכי חשוב בכל העניין, אבל בלי אוכל, שום דבר לא יקרה.
יש הבדל גדול בין להעלות במשקל עם דיאטן, ולהעלות במשקל עם מישהו מהתחום של האימונים\בודיבילדינד\FITNESS. הדרישות חלבון הן הרבה יותר גבוהות מדיאטנים קלינים שעדיין חושבים שזה מזיק לכליות וכל הזבל הזה.
ל63 קילו, הצריכה היומית המינימלית שהייתי ממליץ זה באיזור ה200 חלבון, זה אולי נשמע הרבה, אבל 4 ארוחות של 50 גרם חלבון כל ארוחה זה לא כזה הרבה. עזוב אותך גיינרים ודברים כאלה, תתמקד באוכל, אחרי שאתה בונה לך בסיס מסוים, מתרגל לזה, רואה עם זה תוצאות, אז תוסיף\תשנה אם אתה צריך.
מה יש אצלך בארוחה ממוצעת? איזה סוג פחמימה? איזה סוג חלבון? איזה שומן? כמה שומן כל ארוחה? כמה פעמים ביום אתה אוכל כרגע?
@Jungle@
Jungle
23.01.1915:51
8. דווקא הדיאטן לא חשב שזה מזיקבתגובה להודעה מספר 4
המליץ על זה בתור חיזוק במידה ובמשך היום לא יוצא לי לאכול מספיק חלבון. כיום אוכל ארוחת בוקר של 3 פרוסות לחם שחור עם חמאת בוטנים. בחורף מחזק לפעמים גם עם דייסת שיבולת שועל. צהריים משמעותי בעבודה בזכות התן הביס (מנה מלאה של קוסקוס ועוף, חזה עוף עם בגט, המבורגר במוזס). לעיתים רחוקות מוותר קצת ומסתפק רק בחומוס או בחצי בגט מלא גבינות.
ארוחת ערב משתדל לפחות קופסת טונה או חביתה משתי ביצים עם לחם, ותוספת יומית של יוגורט רגיל.
omri87
24.01.1900:22
11. אני לא אומר את זה בשביל להעליב אבלבתגובה להודעה מספר 8
זה לא מספיק, כמות החלבון שלך מאוד נמוכה, הכל נמוך, קוסקוס פעם ביום, 3 פרוסות לחם, זה לא אוכל שגודלים איתו, אתה באמת צריך לאכול הרבה יותר.
חלבון, שומן איכותי, וכן, גם הרבה פחמימות, אתה חייב לאכול לפחות 3 4 ארוחות כאלה ביום, רק בשביל לתת אנרגיה ואת כל הדברים הנחוצים לגוף. לחם וחמאת בוטנים לבד לא יעשה כלום.
אתה צריך לעשות שינוי גדול מאוד בראש, ולהבין שזה חשוב, אין כזה דבר לאכול יוגורטים, תאכל אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, עוף, בשר, חזה הודו, שווארמה (לא בפיתה, למרות שבמקרה שלך זה אולי יעזור עם הקלוריות), אם זה פחד מנטלי לאכול, זה משהו שאתה צריך לדבר עם הדיאטן ולפתור אבל אם לא, אז, אתה פשוט צריך ללכת עם זה, ולאכול.
זה לא עסק זול,אבל אין מה לעשות, אם אתה מחליט שאתה רוצה לגדול, ולשפר את המצב הבריאותי שלך, תאמין לי, בתור אחד שמכניס אוכל בכמויות אדירות וברובן לא בהנאה, ככה זה, אתה צריך להלחם עם עצמך. זה לא תחום או מקום שאפשר לוותר לעצמך, אין כזה דבר מסתפק בX Y Z, אתה צריך לאכול פי שניים כל ארוחה או לאכול 6 7 ארוחות ביום אם הקצב חילוף חומרים שלך באמת גבוה. כל דבר שאתה רוצה לדעת, לשאול, לבקש, אני פה אשמח מאוד לעזור.
אם אתה רוצה, יעזור לי אם תתייג אותי, שאוכל לראות מהר יותר.
אשכול 22404
