היי, אני רשום לחד"כ כבר מעל לחצי שנה. השימוש העיקרי שלי בחד"כ הוא ריצה - במקום שאני גר (ניו יורק) ברוב הזמן לא נוח לרוץ בחוץ (בדר"כ קר או חם מדי), אז אני רץ על ההליכון ומאוד אוהב את זה. מדי פעם רץ בסנטרל פארק שזה תענוג אבל כמו שאמרתי לא תמיד מסתדר עם המזג אוויר. רץ פעם-פעמיים בשבוע כ-6 ק"מ בקצב סביר (11 קמ"ש). לאחרונה חשבתי על לשלב קצת אימוני כוח, אבל לא כ"כ יודע איך לעשות את זה.
נתונים - 1.80 מ', משקל בערך 80 ק"ג. לא יודע מה אחוז השומן אבל יכול לבדוק במכון.
המטרה שלי היא די כללית: להתחטב. להוריד אחוזי שומן ולעלות את מסת שריר. איזה אימונים הייתם ממליצים לי לעשות? תזונה?
תודה רבה!
אפשרויות ניהול
omri87
30.06.1909:54
1. מכתבבתגובה להודעה מספר 0
להתחיל לאט לאט, פעמיים בשבוע, בימים שאתה לא עושה ריצות. אתה חייב להתאושש מהאימונים האלה, כי אם לא, המחסור בהתאוששות גם ישפיע לך על הריצות.
תתחיל עם הFULL BODY פעמיים בשבוע, אם אתה מתאושש מזה, מעולה, אם לא, תפצל את האימונים לשני חלקים שונים, כתפיים וידיים ביחד, וחזה וגב לדוגמא, או כל וריאציה אחרת, כמובן גם תלוי מה הדברים החזקים אצלך יותר גנטית, לכן תעשה שבוע שבועיים FULL BODY, ותדע ש X Y Z יותר חזקים מ A B C ותשלב ביניהם, שלא תעמיס יותר מדי, אבל גם לא תהיה UNDER מבחינת המטבוליזם והכל.
אני מצטער, אבל "מטרה די כללית" ואז "להתחטב" זה.. נוגד, אם אתה רוצה להתאמן בשביל להתאמן, אז צריך מטרה, אם המטרה שלך להתחטב, אתה לא תעלה במסת שריר כמו שאתה חושב שאתה תעלה, תיהיה עליה, והדרך באמת לרדת באחוזי שומן זה להעלות במסת שריר ולהגדיל את המטבוליזם כן, אבל אתה לא פתאום תעלה בעשרות קילו של שריר ככה סתם. אם אתה רוצה להעלות במסת שריר, זה אומר שאתה צריך להכניס הרבה יותר קלוריות ממה שאתה חושב, ואתה לא "תוריד את הבטן" ככה, זה הרבה קלוריות, הרבה יותר שומן, הרבה יותר פחמימות.
אם המטרה הראשונה היא להתחטב, הייתי ממליץ בעיקר לעשות אימוני כוח פירמידה, אך עם מספר חזרות יותר גבוה בבסיס (כלומר סט ראשון 15-20 חזרות, סט שני 15-12, סט שלישי 12-8 והרביעי 10-8), כדי שתוכל להשתמש באימוני כוח כדרך לשרוף קלוריות וכמובן לשרוף שומן.
מבחינת תזונה, יש מיליון דיאטות, מיליון כלים, אלפי דרכים לעשות "חיטוב", הבסיס בתור התחלה לדעתי צריך להיות 200 חלבון, תתחיל עם 150-100 פחמימות מחולקות ל3-4 ארוחות, ובאיזור ה100 שומן בריא. משם, תשחק עם המספרים של השומן והפחמימות, ומן הסתם שאחרי שבועיים שלושה, גג חודש, אם המטובוליזם שלך באמת גודל ואתה מתחיל לראות תוצאות, להעלות ל250 חלבון. בלי ציט מיל\דיי וכל הדברים האלה, לאכול נקי, נכון, מסודר, ואתה תראה תוצאות. בלי לסבך עניינים.
אין פה קסם ואיזה דיאטת פלא שתגיד לך X Y Z, הכל זה עניין של לראות מה עובד לגוף שלך, וכמה, אתה יכול לשכור תזונאי\מאמן פרטי שיתן לך את התזונה והדרך שלו, אבל בסופו של דבר, אם אתה לא מעכל X טוב, והדרך של המאמן זה רק X, לא עשית כלום. תתחיל עם הבסיס, ומשם אתה תדע איפה אתה עומד, ואם אתה עדיין לא מרוצה מהקצב והתוצאות, אז הגיע הזמן להשכיר מאמן שידריך אותך בתזונה והכל.
@בלתי נראה@
בלתי נראה
30.06.1915:45
2. מעולה - תודה. מספר שאלות למטהבתגובה להודעה מספר 1
לגבי ה-FWB, יש תכנית מסוימת מומלצת? כמה זמן לוקח להשלים אימון כזה? בנוסף, אם הבנתי אותך נכון אז צריך לפחות יום אחד של התאוששות אחרי אימון כוח כזה כדי שאימוני הריצה שלי לא יפגעו. אז במבט מהיר, הגיוני לעשות לו"ז חוזר של יום ריצה, יום כו, יום מנוחה? זה ייצא שאתאמן בין 4-5 פעמים בשבוע. שאלה כללית על אימוני כוח - כמה זמן מנוחה לעשות בין סט לסט? בנוסף, במידה ואני מתאמן על שני שרירי שונים לחלוטין, אפשר שבזמן המנוחה של שריר אחד להתחיל ישר לעבוד על שריר אחר כדי לחסוך זמן? למשל - אם אני עובד על רגליים וחזה, אז בין סט לסט של החזה לעשות סט של רגליים? והאם כדאי להתמקד ב-free weights או במכשירים מובנים?
מתנצל על חלק השאלות שאולי ייראו ברורות מאליו אבל אני רוצה לקבל את הבסיס הנכון ביותר.
@omri87@
omri87
01.07.1915:56
3. מכתבבתגובה להודעה מספר 2
רשמתי פה משהו כזה למישהו בנוגע לFWB, אבל הבסיס מאוד פשוט, תרגיל אחד לכל חלק בגוף, זה הכל. תבקש מהמאמן בחדר כושר רשימה של תרגילים לכל איזור בגוף שיראה ויסביר לך איך לעשות, וכל אימון תעשה משהו אחר מהחלק גוף הזה.
כלומר אם באימון הראשון עשית למשל בחזה פלייס, אז באימון השני תעשה פרס, סתם לדוגמא.
ככה לכל דבר וכל שריר, אתה בעיקרון מגוון את הסטימולציה ואיזורים אחרים בשריר, בלי להעמיס בתור התחלה.
בנוגע לכמה זמן לעשות FWB, זה די תלוי בגנטיקה שלך, וכמה אתה מתאושש מזה, יש אנשים שעושים את זה שבועיים, יש אנשים שעושים את זה חודש+, חדר כושר זה תמונה גדולה, לטווח הארוך, אין מה למהר. אתה לא הולך לתחרות אתה לא הולך להיות 150 קילו של שרירים, המטרה שלך צריכה להיות פשוט עקביות, להתאמן פעמיים שלוש בשבוע (שהגוף שלך יהיה מוכן לאימון שלישי, זה יגיע אתה תדע), לאכול נכון ועקבי, להמשיך את הריצות, ולישון הרבה. זה הכל.
בהתחלה יהיה לך קשה להתאושש מהכל, ויכול להיות שתצטרך לרדת באיזה יום ריצה אחד להערכתי עד שהגוף והמערכת שלך יתרגלו לאימונים האלה, לאט לאט, אם אתה רואה שאתה לא מתאושש, תתאמן פעם בשבוע, או שתוריד אחד מהימי ריצה, בעולם מושלם ואידיאלי, כמובן שהכי טוב למטבוליזם זה 4-5 אימונים בשבוע, אבל אם אתה לא מתאושש, זה רק יהיה יותר גרוע.
בנוגע לשאלה על ההתאוששות בין לבין, לא, לא מומלץ ישר לקפוץ לתרגיל הבא שעוד לא התאוששת מהשריר האחר, זה מאוד מתקדם ומצריך המון יכולת וידע מבחינת שימוש אנרגיה אם זה הגיוני, זה משהו שנקרא POWER SET או SUPER SET, שאתה עובר ישר מתרגיל לתרגיל עם מעט מאוד מנוחה או ללא מנוחה בכלל, זה לא משהו שהייתי ממליץ למישהו מתחיל לעשות.
תתחיל ממש בהתחלה שבועיים שלושה ראשונים עם המכשירים, שתתרגל לתנועה, ושתבנה קצת את הכח שלך, ומשם תראה אם אתה יכול להתמקד בתנועה נכון גם במשקולות חופשיים, אם אתה מאבד את האיזון ואתה עובד על שרירים אחרים, אז להתמקד במכשירים עד שתתרגל ותלמד את הכל.
@בלתי נראה@
בלתי נראה
03.07.1906:41
4. תודהבתגובה להודעה מספר 3
אז בעצם כדי לסכם אם הבנתי אותך, את אימוני הכוח אני עושה בעיקר בשביל לשמר את מסת השריר כי סביר להניח שהיא הייתה נפגעת כתוצאה מהמאזן הקלורי השלילי. ייתכן שבגלל שאני מתאמן מתחיל, אצליח אפילו להעלות את מסת השריר שלי במעט. את הריצות אני עושה כדי להיות במאזן קלורי שלילי בצורה טובה יותר. נכון?
בנוגע לאימונים - התחלתי להתאמן בפעם הראשונה אתמול על כוח, עדיין לא בטוח שאני עושה את זה כמו שצריך (לא בטוח שאימנתי את כל השרירים). עשיתי תרגילים על: חזה, כתפיים, גב, רגליים, יד קדמית, יד אחורית. אחר כך עשיתי ריצה שאני מניח שתרמה לרגליים בנוסף לתרגיל הכוח. אני אמור לרדת לרזולוציה של שרירים בודדים אחרים ממה שציינתי?
בנוגע לתזונה - אני משתמש באתר myfitnesspal כדי לחשב את המאזן הקלורי שלי. זו התוצאה שלי מהיום (לא הייתי בחד"כ):
זה סביר? מה אפשר לשפר?
@omri87@
תודה
omri87
04.07.1900:18
5. מכתבבתגובה להודעה מספר 4
אין לך חלבון כמעט, וגם מה שמגיע זה בעיקר מזבל, סליחה על הביטוי.
גבינות? לחמים? בירה? יוגורטים? חטיפים? אני מצטער אבל התוצאות שאתה תראה במשהו כזה הם מוגבלות, יהיו תוצאות כי לא משנה מה הגוף עובד, ושורף, אבל זאת לא דרך לשרוף ולהתחטב ובטח לא לבנות שריר.
תעשה חיפוש על השם שלי בפורום, רשמתי מיליון דוגמאות, זה הרבה עבודה, וכן צריך סדר אבל אין מה לעשות, אתה לא תראה תוצאות כמו שאתה מקווה בראש בלי לאכול בהתאם.
@בלתי נראה@
בלתי נראה
04.07.1903:53
6. תודה על התגובה - אני קצת מבולבלבתגובה להודעה מספר 5
עשיתי חיפוש על השם שלך ונכנסתי למספר אשכולות שבהם הדיון היה סביב תזונה, ואכן ראיתי שרשמת את אותם עקרונות שרשמת כאן. עשיתי סיכום קטן של מאכלים שעפ"י האשכולות הנ"ל כדאי לאכול וכאלה שכדאי להימנע:
כדאי - שיבולת שועל, תפוח אדמה בתנור, אורז מאודה או מבושל, חזה עוף, הודו, אבקת חלבון, דגים, בשר, פריכיות אורז, טונה, חמאת בוטנים
לא כדאי - פסטות, פירות, חטיפים, גבינה, חלב, יוגורט, לחם
אני מבין את העיקרון הכללי של לאכול רק דברים "טבעיים" ולא מעובדים, אבל האם הנזק בלאכול לחם מלא, פירות, גבינה וכולי הוא כזה גדול? מדוע לאכול פרי כמו תותים הוא בעייתי? שואל באמת בשביל להבין כי הידע שלי מאוד מוגבל בנושא. בנוסף, ראיתי את האשכול הישן הזה בארכיון - https://rotter.name/cgi-bin/nor/dcb?... ואני מזהה שהרבה אנשים כן בנו את תפריטי התזונה שלהם סביב מאכלים כאלה - אולי בצורה שגויה?
בנוסף, שאלה ספציפית לגבי חטיפי אנרגיה למיניהם - האם זה משהו שבשום מצב יכול לתרום לתזונה תקינה? גם אם הוא מכיל רכיבים טובים כמו חלבון, ויטמינים, סידן וכולי?
תודה שוב!
@omri87@
Alphonso88
04.07.1909:52
7. מכתבבתגובה להודעה מספר 6
אני אישית לא רואה בעיה במוצרי חלב / לחם / פירות לשאלתך. יש המון אגודות בריאות שימליצו לך לצרוך אותם אם אין לך אלרגיה. כמו איגוד הקרדיולוגי, איגוד בריאות הציבור ועתיד (איגוד התזונאים) אני כן רואה בעיה עם חטיפי חלבון / אבקות חלבון / גיינרים וממליץ להשתמש בהם כמה שפחות.
omri87
04.07.1923:59
8. מכתבבתגובה להודעה מספר 6
אנחנו מדברים על תוצאות, לא "לאכול בריא ומגוון". אנשים שהם פעילים מאוד, שורפים המון קליריות וצריכים את הקלוריות בחזרה בשביל לבנות שריר\להתאושש\להתחטב צריכים את המרכיבים שהכי קלים לשרוף, לספוג בשביל כל הדברים הנחוצים. ככל שאתה מסבך את העניינים מבחינת ספיגה ויותר חשוב עיכול, אתה מאט\מונע התאוששות אידיאלית ואופטימלית. האם לחם שמגיע מחיטה (לא משנה איזה סוג) יעצור או יהרוס את תהליך ההתאוששות והבנייה (ובחיטוב במיוחד)? כן. אני לא הראשון ולא האחרון, שיגידו לך שיש דברים שהגוף מנצל טוב יותר או פחות. זה לא חדש, משנות ה70, אולי ו80, שארנולד וכל הבודיבילדרים באמת התחילו עם הכל, אני מבטיח לך שהם ניסו כל דבר הזוי שאפילו לא שמעת עליו שזה מגיע לתזונה, חומרים ואימונים, בשביל לראות תוצאות אופטימליות. למרות שיש בפירות הרבה ויטמינים ומינרלים, אם אתה באמת רוצה לקבל את הדברים האלה, יש ירקות שיספקו לך את הכל אם לא הרוב, ואתה מכניס סוכר פשוט (אמנם לא מעובד) שלא עושה לך בגוף שום דבר מלבד לתת ולספק אנרגיה קלה ופשוטה, במקום במצב שלך, לשרוף שומן. בנוגע לכל מה שקשור למוצרי חלב, ההסבר הכי פשוט הוא הכי הגיוני, ככל שאנחנו מתבגרים, יש לנו בעיה גדולה יותר לספוג ויותר חשוב לעכל מוצרי חלב, וספציפית לקטוז. אם אתה למשל אוכל יוגורט, בשביל לקבל כמות מסוימת של חלבון, או גבינה, אם הגוף מתקשה לעכל ולספוג את החלבון בגלל הלקטוז, מבחינה פיזית, הוא יעשה תהליך התססה (fermentation) לחלבון ולכל מה שאכלת, שזה אומר שהחלבון לא יספג, והוא יכניס המון חומציות לא נחוצה לגוף, שלא נדבר על המון לחץ למערכת עקב בעיות ספיגה.
מבחינה קלוריות או ערכים אין שום בעיה עם דברים כאלה, אתה לא הולך לתחרות שכל גרם חשוב, אבל מבחינת ספיגה ועיכול, כל מה שאתה אוכל הולך לזבל, בדרך כזאת או אחרת.
ועוד דבר מאוד מאוד בסיסי וחשוב שאנשים פשוט לא מבינים, ויזואלית, הגוף לא נראה טוב ו"נקי" על המקורות האלה, במיוחד לחמים ומוצרי חלב. לא אכפת לי מה אנשים אומרים ומה הם חושבים שהם רואים בגוף שלהם, רוב האנשים נראים מאוד מיימים, נפוחים ורכים עם המקורות האלה. זה שיש אחד במיליון שנראה עם קוביות והוא אוכל יוגורט, זה לא אומר שכולם ככה, להפך, הוא היוצא מהכלל, לא הכלל.
מקווה שהסברתי כמו שצריך את הכל.
@בלתי נראה@
Alphonso88
05.07.1900:51
9. מכתבבתגובה להודעה מספר 8
אני לא ראיתי מחקרים שמחזקים את הטענות האלו. אשמח לראות כאלה וללמוד. ככל הידוע לי חלב שעובר תסיסה החלבון שלו יעבור דה נטורציה אבל זה לא יפגע בתהליך פירוק החלבון לחומצות אמינו ולספיגתם. לגבי לחם ופירות אשמח אם תסביר מה התהליך שבגללו נוצר מצב שלגוף קשה להתאושש לאחר אימון.
omri87
05.07.1901:32
10. מכתבבתגובה להודעה מספר 9
אני לא בן אדם של מחקרים, ולהיות איתך כנה, המדע הוא מאחורי הקצב של בודיבילדינג, יש המון דברים שאנחנו עושים שאנשי המדע עדיין לא מצאו וקלטו שככה זה עובד. המחקרים שעושים לא עושים על אנשים אתלטים ופעילים בשום רמה כמעט, בדר"כ הם עושים מחקרים על אנשים OVERWIEGHT, אנשים מבוגרים או אנשים ממוצעים. אין לי יכולת לספק לך מחקרים, זה מידע שאני לומד על עצמי ומהמאמן שלי והמאמנים שלו, שבמשך שנים התחרו באירופה משנות ה90, זה לא מידע שככה סתם קופץ במחקרים, אלה מניסיון אמיתי של תחרויות על גבי תחרויות. זה לא תשובה שתתאים לכולם, ואתה לא חייב להאמין לי.
@Alphonso88@
Alphonso88
05.07.1910:32
11. זה לא שאלה של אם אני מאמין לך או לאבתגובה להודעה מספר 10
זה עניין של בחירה בין גישות. בעולם של חקר האדם לא מגבשים המלצות לציבור הרחב על סמך עדות של אדם אחד או של קבוצה קטנה. מה שטוב לאחד לא בהכרח טוב לאחר. אתה יודע בעצמך שיש הבדלים גנטיים רבים בין אנשים. אני לדוגמא שנה שלמה הייתי חי רק על פירות וירקות וזה היה מעולה עבורי והרגשתי מצוין ועשיתי חצאי מרתונים עם תוצאות מעולות אבל לאנשים אחרים שהמלצתי להם לעשות את זה הם בכו מכאבי בטן.
לכן המלצות לציבור הרחב חשוב לפחות בעיני שכן יהיו מגובות במחקרים רבים ככל האפשר שנבדקו על מספר גדול מאוד של אנשים בכל רחבי העולם.
omri87
05.07.1916:10
12. אני מסכים איתך על החלק הראשוןבתגובה להודעה מספר 11
ללא ספק שיש עניין של גנטיקה ומה עובד לגוף שלך, אבל שאתה מנסה לעזור לאנשים בלי הרבה מידע עליהם, ובלי יכולת באמת לעזור להם כל יום, כל שבוע ובאמת לראות מה בעייתי\מה עובד, אני נותן מידע\ייעוץ שמהניסיון שלי עובד ברוב המקרים. שוב אני לא יוצא נגדך או נגד מישהו אחר עם דעה אחרת, או גישה אחרת, כל אחד מאמין בדרך שלו, וזה בסדר גמור, ככה זה צריך להיות.
אני רושם פה לא פעם, תסתכל על ההיסטוריה שלי, אתה חייב לראות מה עובד לגוף שלך, אני רושם את זה הרבה, כי כמו שרשמת בעצמך, ההבדלים הגנטים הם אלה שיספקו את התוצאות וההבנות למה עובד לגוף של אותו בן אדם. לרוב האנשים הדיאטה הבסיסית שאני רושם ומייעץ עוזרת, כי זה בסיס מאוד נקי ומאוד יעיל מבחינת עיכול וספיגה\פירוק. זה לא אומר שכל מי שינסה את הדרך הזאת יצליח, אבל זה בסיס, וכמו כל דבר, צריך לראות איך אפשר לשנות\לשדרג\לשפר בשביל שזה יעבוד עלייך.
@Alphonso88@
בלתי נראה
11.07.1903:15
13. תודה על התגובה המפורטת, החכמתיבתגובה להודעה מספר 8
בעקבות הנושא כאן החלטתי לשנות את התפריט היומי שלי. את הלחם בבוקר החלפתי בשיבולת שועל, את הפירות וה"חטיפים" הורדתי מהתפריט כמעט לגמרי (חוטא עם כמה תותים בערב). העלתי את החלבון טיפה (עדיין לא 200 ג' אבל בדרך לשם עם 114 ג'). הורדתי אלכוהול (יהיה קשה). הוספתי פריכיות אורז כמקור לפחמימה. עם זאת, עדיין נשארתי עם הקוטג' כמקור נוסף לחלבון, אולי אשנה את זה גם בהמשך.
להלן התפריט שלי מאתמול לצורך העניין:
הערה - אני מבין שהתאנים בערב הם קצת "בעייתים" בגלל רמת הסוכר בהם ולכן אמנע מהם בהמשך. בנוסף אני יודע שזו כמות גדולה של חמאת בוטנים אז מנה הבאה תהיה פחותה יותר. אגב, כמה שומן בערך מומלץ לצרוך בחיטוב? שומן בריא כמובן. אני משתדל להישאר בין 30 ל-40 ג'.
אשכול 22438
