קצת נתונים עליי, בן 30, 175 ס"מ, 75 ק"ג עובד בעבודה משרדית, לא פעיל.
גדלתי כילד ונער "שחיף" (אחרי הצבא שקלתי פחות מ60 ק"ג) ב3 שנים האחרונות התחילה לתפוח לי הבטן וכאשר אני מתכופף כבר רואים ממש "צמיגים" של שמנים. הייתי רוצה לעצור את ההתדרדרות הזאת ולהיראות יותר חטוב.
תפריט יומי כיום השכמה 6:30 - כוס מים 7:30 100מ"ל שוקולית/קפה + 100מ"ל חלב 3% 30 גרם בייגלה
10:00-בערך פעמיים בשבוע 2 פרוסות לחם קל עם גבנ"צ 22% שומן
13:00 200 גרם פחמימה (בד"כ אורז) 150-200 גרם בשר (בד"כ עוף כלשהו)
15:00 פרי (2/3 תפוח)
18:00 פיתה עם פרוסת גבנ"צ
20:00 קופסת טונה/חביתה וסלט ירקות פיתה לפעמים עוד כוס שוקו או עוד משהו מתוק בקטנה
מבחינת פעילות גופנית - נאדה אין לי פרטנרים ואין לי כל כך מוטיבציה לעשות לבד תרגילים בבית. חדר כושר כרגע מעדיף להתמקד בלעצור את גדילת הבטן
אפשרויות ניהול
omri87
09.09.1922:49
1. מכתבבתגובה להודעה מספר 0
מעבר לפעילות גופנית, שזה חשוב ובריא ללב ולמערכת השרירים עצמה, אפשר להוריד בטן גם בלי לעשות כלום, זה על עניין של דיאטה ולצרוך חלבון בתדירות סבירה.
אין לך שם חלבון שמתקבל על הדעת עד 13:00, גבינות, יוגורטים, חלב, זה לא מקורות חלבון שמורידים איתם בטן.
לפני שאני בכלל רושם מעבר, אתה חייב להבין שאתה צריך לצרוך הרבה יותר חלבון במהלך היום, במיוחד בבוקר אין לך כלום, אז ככה שאם אתה לא מוכן לצרוך לפחות 4 ארוחות חלבון ביום, אין אפילו בשביל מה להתקדם, כי אתה אוכל הרבה שטויות שהגוף לא עושה איתם כלום מלבד להכניס לFAT STORAGE, הגוף לא יעכל בייגלה או גבינות או חלב, או לחמים ושוקולית שמפוצץ בסוכר.
זה לשנות את ההרגלים, את המקורות, ולאכול דברים שאתה באמת צריך, זה לא משהו קליל וכיף ונחמד יאלה לשנות הרגלים, זה מאוד קשה, וזה אומר גם לאכול בעבודה ולקחת הפסקה של 15 דקות אם צריך ולאכול משהו נורמלי, אם אם זה שייק, זה הרבה יותר טוב מלאכול לחם וגבינה.
@hellfe@
hellfe
10.09.1919:18
2. תודה על התשובה הכנהבתגובה להודעה מספר 1
אני הייתי רוצה לעשות שינוי אבל מרוב תפריטים שרצים ברשת לא יודע מה יכול להיות טוב עבורי.
@omri87@
omri87
11.09.1902:02
5. מכתבבתגובה להודעה מספר 2
מקורות חלבון:
חזה עוף, טונה במים, בשר בקר מאוד רזה (לשאול את הקצב אחוזי שומן, מקום נורמלי אמור לדעת או לתת הערכה, מתחת ל10% אידיאלי), דגים לבנים (אמנון פורל דברים כאלה), סלמון, ביצים שלמים (אם אין בעיות עם כולסטרול) אבקת חלבון מי גבינה. ובסדר הזה מבחינת היררכיה ומה שעובד הכי טוב לרוב האנשים (בהנחה שאתה לא טבעוני\צמחוני).
מקורות פחמימות:
תפוחי אדמה, אורז לבן (עם עדיפות ליסמין\בסמטי אבל זה תלוי בך בעיקר), פריכיות אורז ובמקרה הכי גרוע שיבולת שועל אם אתה לא מתנפח מזה ואין לך כאבי בטן.
מקורות שומן:
שמן זית איכותי, חמאת בוטנים טבעית, אבוקדו, אגוזים.
כל ארוחה:
25-50 חלבון (כ200-250 גרם חזה עוף, שתי קופסאות טונה, כ250 גרם בשר בקר, שני סקופים של אבקת חלבון).
25 פחמימות (במקרה של תפוחי אדמה, כ250-300גרם אמור להספיק, או בערך 150-200 גרם אורז מבושל).
וכף שלמה של שמן זית, כף וחצי - שתי כפות חמאת בוטנים או חצי אבוקדו, או כ20 אגוזים כלשהם (שקדים, בוטנים, קשיו, מלך, פקאן).
המטרה היא 200 גרם חלבון, אבל אתה יכול להתחיל עם 150 חלבון לכמה שבועות לתת לגוף להתרגל. במקרה שלך, אין שום בעיה שתאכל ארוחת בוקר נורמלית, ארוחת צהריים נורמלית וארוחת ערב נורמלית, במקום כל הנשנושים והשטויות, ושאתה יכול והגוף שלך רוצה, להכניס את הארוחה הרביעית.
נותן כמה דוגמאות שתראה:
100-150 גרם (לפני בישול) חזה עוף עם תפוח אדמה גדול (300-150גרם) עם חצי אבוקדו או אגוזים.
קופסא של טונה עם ירקות ואורז.
4 ביצים שלמות עם מקור פחמימה כלשהוא.
הבעיה בעיקר היא הארוחת בוקר, רוב האנשים לא יאכלו עוף כמוני.
אם אתה מוכן לאכול פריכיות אורז עם קופסא של טונה זה בסדר גמור, באופן אידיאלי 50 גרם חלבון בארוחה, אבל אם זה ממש קשה לך לאכול כזאת כמות, תאכל 25 גרם חלבון, 15-10 שומן ותראה כמה פחמימות אתה באמת צריך, באופן אידיאלי אין צורך מעל 15-20 פחמימות בארוחה, אבל תשחק עם זה לכמה שבועות לדוגמא ארוחת אחת 15, ארוחה שנייה 20, וארוחה שלישית 30 גרם, תראה איך אתה באמת הגוף שלך עובד על פחמימות מורכבות וטובות. תראה מה עובד בגוף שלך יותר טוב, פריכיות, אורז מאודה, ותפוחי אדמה, ומשם תדע מה אתה צריך לאכול כל ארוחה. כל דבר נוסף שרוצה לדעת, תשאל בחופשיות
@hellfe@
eliran005
10.09.1920:55
3. לפי מה שאתה אומר לאכול קופסת גבינה לבנה/קוטג' זה לא טוב בבוקר?בתגובה להודעה מספר 1
omri87
11.09.1901:34
4. זה לא טוב בכלל, לא משנה מתי אתה אוכל את זהבתגובה להודעה מספר 3
חלב, ולקטוז ספציפית, יוצר המון inflammation בגוף, במיוחד בבטן וזה עוצר אם לא מונע ספיגה של האוכל שאתה אוכל, ובמיוחד החלבון שאתה אוכל. אם אתה לא סופג משהו, אין סיבה לאכול את זה. גם לחמים וגלוטן מחיטה (וחיטה בכלליות) יוצרים אינפלמציה אדירה במערכת, ואם אתה שואל למה זה רע, אינפלמציה בברמות גבוהות יכולות להוביל לקריסה מערכתית שלמה, סכרת, סרטן, מחלות ראומטיות, אסטמה ועוד הרבה.
דברים כמו High-Fructose Corn Syrup או כל פרוקטוז אחר שנמצאים בכל דבר עכשיו כמעט שהוא לא מאה אחוז מוצר (לדוגמא אורז) הם דברים שנמצאו אפילו כמסרטנים בתקופה של 30 שנה לאחר מכן, זה אמנם נושא אחר לגמרי, אבל גם פרוקטוז יוצר אינפלמציה בגוף.
@eliran005@
SoMe1
11.09.1906:25
6. כמובן לקחת בעירבון מוגבל כל מי שאומר לך שמוצרי חלב מסרטנים ולכן עליך להתנזר מהםבתגובה להודעה מספר 3
omri87
11.09.1908:04
7. תעשה חיפוש על Inflammationבתגובה להודעה מספר 6
תסתכל על המקורות הגדולים שמספקים אינפלמציה בגוף, סוכר, שומן רווי, שומן צמחי, ולקטוז\מוצרי חלב, אלכוהול, חלבון מעובד כמו נקניקים, סיגריות וטבק.
בן אדם מבקש ונכנס לפורום "כושר ופיתוח גוף", לא פורום שיחות. אם הוא היה שואל שם, הוא היה מקבל תשובות אחרות (ואת התשובה שלי אם הייתי רואה את הדיון).
זה שאתה שותה חלב או אוכל יוגורטים זה לא אומר שכולם אוכלים או צריכים לאכול יוגורט בגלל שאתה החלטת שיוגורט זה בריא או לא מסרטן או לא משנה מה הסיבה.
לא רק ב5 שנים האחרונות כל הדיאטנים, והרופאים, וכל ה"מומחי סכרת" המליצו פתאום לקחת OMEGA 3 או FISH OIL, וOLIVE OIL ושומן בריא נוסף להלחם באינפלמציה שגורמת לאלפי אנשים לחלות במחלות מסוכנות יותר ופחות בגלל זה. נכון, אני סתם נכנס ורושם דברים מהשעמום שלי ב3 בבוקר כי אתה החלטת ככה. אם אין לך ידע בנושא, אל תגיב. תלך לכל רופא, לכל דיאטן, ולכל בן אדם שיודע מיאית מהחיים שלו בתזונה, הוא יגיד לך שאינפלמציה זה אחד הגורמים (לא היחידי יש מאות פקטורים לצערנו) לעלייה במשקל, בסכרת, מחלות לב, ומחלות ראומטיות שקשה להתאושש מהם בגלל שזה רעלים שנמצאים בגוף של כל ילד שההורה שלו (שזה 99.9% מהעולם) נותן לו לאכול משהו זבל בחיים שלו, כי אפילו ספורטים ואתלטים ברמה הכי גבוהה אוכלים או אכלו משהו כזה וזה בלתי נמנע. אמרתי להתנזר? לא, אמרתי והמלצתי להזהר ולצמצם.
@SoMe1@
Mirage
11.09.1908:34
8. אז אני מבין שמעדני הPRO למיניהם עושה בעצם פעולה הפוכה?בתגובה להודעה מספר 7
אני מדבר על המעדנים האלה עם החלבון הגבוה 20 גרם... לפי מה שאתה אומר זה לא רק שזה לא תורם אלה עושה פעולה הפוכה לגמרי, הבנתי נכון?
@omri87@
omri87
11.09.1911:40
11. בדיוקבתגובה להודעה מספר 8
רובם מכילים חלב, ותוספת של חלבון מרוכז ברוב המקרים, זה לא ISOLATE סופר סופר נקי עם פחות מאחוז לקטוז, בלי שומן, זה מפוצץ בסוכרים, מפוצץ בשומן, מפוצץ בלקטוז, ואני מבטיח לך שאם אתה תשתה אבקת חלבון נקייה ובאמת טובה מחברה אמינה, לעומת המעדני PRO האלה, אתה תרגיש הבדל משמעותי באיך שאתה מרגיש אחרי זה, ואיך שאתה נראה, כמובן שצריך דיאטה ולהתאמן והכל, אבל אם רק תקח את האלמנט הזה, ותחליף אותו בISOLATE נקי, זה עולם אחר לגמרי. אפילו בלנד של ISOLATE\CONCENTRATE לרוב האנשים יהיה תחליף לגיטימי ל"מעדנים" האלה שלא תורמים בשיט, מלבד אולי להיות טעימים (וטעמתי אחד אולי בגלל שהיה לי קופון בשופרסל שהם השיקו את זה).
@Mirage@
Mirage
11.09.1912:01
13. אחלה תודה רבה על ההסברבתגובה להודעה מספר 11
אני האמת די צורך את זה הרבה זמן, את זה בלי הטעמים ( אין סוכר מוסף) אני כנראה אחליף את זה בטונה כרגע, תודה רבה!
24. לפי מה שרשום בכתבה חלב דווקא עוזר לייוצר מערכת הגוף ושמירה על ירידה תקינה במשקל.בתגובה להודעה מספר 16
Alphonso88
11.09.1910:06
9. אהלן, אשמח לעזור לך בפרטיבתגובה להודעה מספר 0
@hellfe@
שלח הודעה
nc526
11.09.1910:17
10. תודה שהעלת את הנושאבתגובה להודעה מספר 0
אשמח לעוד פירוט קצת יותר ברזולוציה נמוכה על ארוחות במשך היום ופעילות גופנית משמעותית וקצרה לאיש שלא הרים קילו סוכר מימיו.. תודה חברים יקרים
@omri87@ @Alphonso88@
omri87
11.09.1911:49
12. מכתבבתגובה להודעה מספר 10
ערכתי לאחרונה בתאריך 11.09.19 בשעה 11:54 בברכה, omri87
המספרים תלויים בך מבחינת כמה לאכול, אבל באופן מאוד בסיסי, בהנחה שאין לך בעיות עם כולסטרול, סוכר וכו', הכל תקין:
2-3 ביצים שלמות (ואז לא צריך שומן נוסף), וקופסאת טונה במים, יחד עם ירקות (לא חובה), ומקור פחמימה כלשהוא (אורז מאודה, תפוח אדמה במיקרו\מאודה\אפוי בתנור בלי שמן) ומקור שומן טוב כמו חצי אבוקדו או כף אחת של שמן זית\מקדמיה.
חזה עוף\בשר בקר\חזה הודו באחוז שומן נמוך\דג לבן (דגים באחוז שומן נמוך עד אפסי כמו פורל אמנון דברים כאלה), יחד עם אורז מאודה\תפוח אדמה, וכף שמן זית.
סקופ עד שני סקופים של חלבון יחד עם כף שמן זית או שתי כפות חמאת בוטנים טבעית ופכריכיות אורז.
סלמון ואורז או תפוחי אדמה הולכים ביחד ממש טוב, לקחת בחשבון את האחוזי שומן של הסלמון יחד עם החלבון, ולאזן את זה טיפה אם צריך.
זה מאוד פשוט וקל להכין ולאכול, זה פשוט משעמם, ו"לא כיף" לאכול דברים כאלה, שיש יוגורטים, ומעדנים, וסנדויצים, ונשנושים. אני לא תוקף אף אחד, אבל תעשה את זה במשך שבוע עזוב שנה עזוב חצי שנה, אחרי שבוע אתה תרגיש כמו בן אדם אחר, ואני עושה את זה עם המון אנשים, גם כאלה שלא מתאמנים, כמו הורים של חברים, ואפילו עם אבא שלי, שיניתי לו את כל הדרך חיים ודרך חשיבה, וזה שיפר לו פלאים את הסוכר, הוריד לו את הכולסטרול, וכל הבדיקות דם משתפרות כל פעם שאנחנו בודקים.
אין פה משהו מטורף או חדשני או שונה ממשהו שבודיבילדר (לא בארץ, הכל פה זה חומוסיה) אוכל ורושם ללקוחות שלו, זה רק עניין של כמויות ברמות אחרות, למישהו שרוצה לגדול, ועזרתי לכמה כאלה ב"עולם האמיתי" וממש לבדוק כל שבוע איך ומה עובד הכל, זה כמויות שאנשים בארץ מפחדים אפילו לחשוב עליהם, עזוב באמת לעשות יום יום. ואותו דבר עם "חיטוב", עם כמה שאני שונא את המילה הזאת, זאת עבודה מאוד מאוד קשה, שמצריכה הרבה עקביות, וסדר שמאוד קשה להסביר במילים, כי זה לא קל או כיף, אין פה קיצורי דרך מלבד איזה צי'ט פעם בחודש אם הבן אדם באמת מתקדם ולא תקוע, שקורה הרבה.
@hellfe@ @nc526@
hellfe
11.09.1917:05
14. תודה!בתגובה להודעה מספר 12
תודה על כל ההסברים, אכן יהיה קצת קשה להתנזר מכל מוצרי החלב, אבל למען הבריאות אני אשקול את זה לתקופה ואבדוק את ההשפעה.
האם קופסת טונה בכל יום אינה סכנה בפני עצמה? מכיוון שהיא מכילה כמות כספית גדולה
@omri87@
omri87
12.09.1903:50
17. מכתבבתגובה להודעה מספר 14
כל אחד ואיך שהוא רואה את זה, אבל אני משתמש בטונה ככלי מאוד רציני ונקי מאוד עם חצי אחוז שומן ו22-25 חלבון שמאוד קל לעכל, כמו הכל, וזה אולי היפוקריטי, אבל יש דברים שאני מוכן לקחת את הסיכון עליהם כמו טונה, ולקבל את החלבון שאני צריך. אם אתה רוצה להכין עוף בבוקר ולאכול אותו במהלך היום או להכין כל פעם אין עם זה בעיה, אבל לרוב האנשים זה לא מציאותי או נוח, אבל זאת רק דעתי.
@hellfe@
nc526
11.09.1918:53
15. וואווובתגובה להודעה מספר 12
איזו תגובה... ממש מלך... רק בשביל שלא כתבת סתם והשקעת באויר אני לוקח על עצמי לשבוע לעשות את זה. רק בעיה אחת, לא הבנתי האם בכל אנטר זו ארוחה חדשה? או שכתבת יומית? אנא בעברית קלה בשבילי, כמה ארוחות ביום? ארוחת בוקר_________ ארוחת צהריים________ ארוחת ערב__________ או שיש תפריטים מוכנים ברשת שתואמים למה שהצעת? @omri87@
omri87
12.09.1903:58
18. מכתבבתגובה להודעה מספר 15
אם הבנתי נכון את השאלה,
פשוט תסתכל על הקומבינציות שרשמתי ותראה מה הכי נראה לך הגיוני לאכול במהלך היום מבחינת נוחות, זמן הכנה וזמן האכילה, אם למשל לוקח לך חצי שעה+ להכין תפוחי אדמה בתנור, לעומת 12 דקות אורז, ויש לך זמן מוגבל יותר, תכין את כל האורז שלך בבוקר במכה אחת, ותחלק את זה לפי הארוחות שאתה צריך, סתם נותן דוגמא.
נתתי דוגמאות לקומבינציות, מבחינת מה בבוקר וכו', זה תלוי בך, אני אוכל עוף ותפוחי אדמה\אורז ב6 בבוקר, אז אני לא דוגמא לכלום, מה שנראה לך הכי נוח מהדוגמאות שנתתי, לאכול בבוקר, תנסה, אם אתה נפוח, או לא מעכל את זה כמו שצריך, תנסה כמויות אחרות ו\או תנסה קומבינציה אחרת, אולי בבוקר יהיה לך יותר קל לעכל אורז, לעומת תפוחי אדמה, אולי אחרי אימון X לעומת Y, זה רק לנסות ולראות איך הגוף מגיב להכל.
הייתי ממליץ כמו תמיד, להתחיל עם 3 ארוחות, אם אתה באמת מתחיל, והגוף שלך לא רגיל להכניס כמויות גדולות וקבועות של חלבון במהלך היום, ופר ארוחה, תתחיל עם 25 גרם חלבון, שלדוגמא הראשונה פשוט תקח קופאסת טונה בלי הביצים, ורוב האנשים לא יאכלו 5-4 ביצים שלמות, בארץ מפחדים מזה, אם אתה אוהב ביצים, אין שום בעיה לאכול 4-5 ביצים בהנחה שאין לך בעיות כולסטרול ובעיות בכלל בבדיקות דם, השומן הרווי מהביצים הוא עדיין שומן שהגוף ינצל, במיוחד אם אתה קונה (קשה למצוא בארץ) ביצים אומגה 3 שמאכילים אותם עם FLEX SEEDS ולא תירס או זבל אחר, אבל זה יקר מאוד ממה שראיתי בפעם האחרונה שמצאתי.
מבחינתי, גם אם אתה אוכל 3 פעמים עוף ואורז, או 3 פעמים טונה ותפוחי אדמה, מה שעובד לך, השומן שאתה מקבל מהמקורות שרשמתי הם נקיים וברוב המקרים מתעכלים טוב, והכמויות שומן נמוכות אבל עדיין אפקטיביות, 15 שומן לא אמור לעשות בלאגן מבחינת עיכול (אולי קצת להאט אבל אתה לא אוכל 7-8 ארוחות ביום אז זה לא קריטי).
המשחק הכי גדול, ל"חיטוב" זה הפחמימות, אם אתה אוכל 50 חלבון פר ארוחה, תתחיל עם 50 פחמימות גם כן, ו15 שומן, אם אתה רואה שאתה נפוח מאוד, יש לך כאבי בטן ודברים כאלה, תוריד את הפחמימות ל30, עדיין יש, תוריד ל15, עד שתמצא את האיזון בין אנרגיה ופוקוס, לבין לא להיות נפוח (שמוביל לאינפלמציה גם כן בגוף, פחמימות באופן מוגזם, גם עושות את אותה בעיה, לכן ב"חיטוב" מצמצמים פחמימות).
@nc526@
nc526
12.09.1908:47
19. אתה ממש מדרבן, כל הכבודבתגובה להודעה מספר 18
הכתיבה שלך עושה חשק, על אף שעל כל חצי שורה עשיתי גוגל להבין מה רצית, אין לי הבנה מינימלית בבריאות ותזונה נכונה. מתחיל להכנס לזה לאט לאט... תודה גדולה על הטרחה.
@omri87@
omri87
12.09.1913:54
20. שטויותבתגובה להודעה מספר 19
כל דבר שאתה רוצה לדעת עליו תשאל כאן או בפרטי, גם אם לוקח לי קצת זמן לענות, אני משתדל לענות.
@nc526@
Mirage
18.09.1919:59
21. מה היחס של הערכים התזוניים האידיאלי לצריכה?בתגובה להודעה מספר 20
בהנחה שאני רוצה להוריד אחוזי שומן בצימצום כמה שיותר של איבוד מסת שריר
ראיתי קצת באינטרנט ככה חלבון - 2 גרם עבור כל ק"ג משקל גוף שומן - 0.8-1 עבור כל ק"ג משקל גוף פחמימות - מה שנשאר מהערך הקלורי המיועד אז ניתן לאכול
האם זה נכון? זה מה שמומלץ? תודה!
@omri87@
omri87
19.09.1912:01
22. מכתבבתגובה להודעה מספר 21
אני לא אוהב לעבוד עם יחסים במובן של לקחת את זה כאלוהים, כמו שרשמתי, צריך לנסות על הגוף שלך הכל, כל המקורות, כל המינונים והכמוית, ותראה על הגוף שלך מה עובד ומה היחס שהגוף שלך עובד איתו הכי טוב, יש סיבה שאני רושם את הבסיסים שאני רושם, מתחילים עם 15 גרם שומן פר ארוחה, 50 חלבון, 50 פחמימה, לחיטוב סביר להניח שאחרי כמה ימים כבר אפשר לרדת ל30, אלא אם כן אתה מאבד אחוזי שומן על 50 פחמימות פר ארוחה, שלרוב האנשים זה לא יקרה, אבל הרבה אנשים לא סופרים מה הם אוכלים בכלל, ויכול להיות שהם אוכלים 100 פחמימות בארוחה בלי לדעת\לספור.
תתחיל עם הבסיס שרשמתי, ותראה על הגוף שלך מה עובד ומה לא, אין פה קסמים ויחסים שיתאימו לכולם, כל אחד והמטבוליזם שלו, והגנטיקה שלו.
אשכול 22461
בתגובה להודעה מספר 1