ערכתי לאחרונה בתאריך 28.09.18 בשעה 22:41 בברכה, kobe229
מבוא ------- מדריך זה נועד להסביר בקצרה איזה הטבות ויטמינים נותנים לגוף, ואיזה מאכלים מכילים אותם ׁ(וגם מזכיר פה ושם תוספי מזון). אבל ביחד אם זאת, למרות שמדריך זה מכיל הרבה מידע שימושי, הוא לא תחליף מלא להתיייעצות אם דיאטנית או רופא, ומה שאתם בוחרים לעשות אם מידע זה הוא על אחריותכם בלבד! בנוסף, בגלל שמדריך זה נועד להיות קצר עד כמה שאפשר, יש כמה דברים שלא מצויינים פה, כגון הRDA של כל הויטמינים/מינרלים המוזכרים (RDA זה הכמות היומית המומלצת של הויטמין/מינרל הספציפי, ואתם יכולים בקלות לחפש בגוגל ולמצוא את המידע הנחוץ, סתם לדוגמא b12 rda) מדובר כמובן בכמות היומית המומלצת, אבל לא בהכרח המקסימלית שאתם יכולים לקחת (ובגלל זה יש מקרים שאתה מסתכלים בתוספי מזון, ואתם רואים שמשהו לא 100% יומי, אלא מעבר לכך) חוץ מזה, למרות שציינתי איזה מאכלים מכילים את הויטמינים/מינרלים הספציפיים, לא נכנסתי לפרטים בהקשר של איזה כמות מדוייקת של הויטמין/מינרל המאכל הספציפי מכיל לכל 100 גרם (שזה משהו שאתם יכולים לבדוק בגוגל, סתם לדוגמא avocado nutrition facts)
ויטמין A ----------- תפקיד: שמירה על ראייה טובה, עור בריא, בריאות העצם והשיניים, חיזוק מערכת החיסון, וגם עוזר בהתפתחות תקינה של עוברים.
מקורות עיקריים מאוכל: כבד, דגים, ביצים, חלב, עגבניות, חסה, בטטה, גזר, תרד, ברוקולי, מנגו,אבוקדו ופלפל אדום
ויטמינים מקבוצת B ----------------------- תפקיד: ייצור תאי דם אדומים, שמירה על מערכת עצבים תקינה, המרת אוכל לאנרגיה, בריאות הלב, שמירה על שיער וציפורניים בריאים.
ויטמין C ----------- תפקיד: אנטי-דלקתי, מנטרל רדיקלים חופשיים, שמירה על בריאות העור וייצור קולגן, חיזוק מערכת החיסון, תורם להחלמה מהירה יותר של פצעים/חתכים, וגם עוזר לספיגה טובה יותר של ברזל.
ויטמין D ----------- תפקיד: חיזוק מערכת החיסון ושיפור ספיגה של סידן.
מקורות עיקריים מאוכל: סלמון, טונה, מקרל, ביצים, כבד בקר, חלב מועשר
הערה: חשיפה לשמש היא גם מקור לויטמין זה.
ויטמין E --------- תפקיד: מנטרל רדיקלים חופשיים, שמירה על לחץ דם תקין, ועל בריאות העור והשיער.
מקורות עיקריים מאוכל: שמן חמניות ושמן זית, שקדים, אגוזים, אבוקדו, פלפל אדום, מנגו וקיוי
אבץ -------- תפקיד: חיזוק מערכת החיסון, תורם להחלמה מהירה יותר של פצעים/חתכים, חידוד חוש הטעם והריח, עוזר גם בשליטה/ייצור של אינסולין לחולי סכרת.
מקורות עיקריים מאוכל: בשר, חלב, ביצים, אגוזים, תפוחי אדמה ובטטה, שועית, אפונה, ושוקולד מריר.
מגנזיום ---------- תפקיד: שמירה על מערכת עצבים תקינה, רמות סוכר תקינות, בריאות הלב, תפקוד שרירים תקין, חיזוק מערכת החיסון, הפקת אנרגיה, ושיפור ספיגה של סידן.
ברזל ------- תפקיד: ייצור תאי דם אדומים, הפקת אנרגיה, בריאות השיער
מקורות עיקריים מאוכל: תרד, ברוקולי, אבוקדו, שועית, אפונה, חסה, אגוזים, אורז חום, בשר, עוף, כבד ודגים.
הערה: יש בעקרון שני סוגי ברזל מאוכל (חפשו heme vs non-heme iron בגוגל בשביל יותר מידע) , אבל בגדול, אוכל מכיל כמויות דיי קטנות של ברזל, וברזל מאוכל באופן כללי גם לא נספג בגוף באותה יעילות כמו תוסף (ואם לוקחים תוסף ברזל, עדיף אחד מבוסס Ferrochel כדי שלא יהיו תופעות לוואי לא נעימות)
סידן ------- תפקיד: בריאות העצם ותפקודי שרירים
מקורות עיקריים מאוכל: חלב, גבינה צהובה, יוגורט, ברוקולי, חסה וסרדינים.
הערות סיכום ---------------- 1. אם אתם רגישים ללקטוז/מוצרי חלב, כדאי לצרוך תוסף סידן (כי קשה לצרוך סידן בכמויות סבירות אחרתׂׂ) וגם אם אתה לא רגישים, אל תצרכו יותר מדי גבינה צהובה (כי היא מלאה במלח וכולסטרול, אז זה לא הכי בריא!)
ֲ2. בגלל שברזל נמצא בכמויות קטנות באוכל (וגם לא נספג בצורה הכי יעילה מאוכל) כדאי לקחת תוסף ברזל.
3. אם אתם לוקחים תוסף ברזל, מומלץ לקחת אותו ביחד אם ויטמין C (כדי לשפר את הספיגהׂ) אפשר להסתפק באוכל/מיץ המכיל ויטמין C, אבל אם אתם לוקחים תוסף, עדיף שיהיה מבוסס ESTER-C (אסטרולה) בשביל ספיגה טובה יותר (וזה גם יותר עדין על מערכת העיכול בהשוואה לויטמין C רגיל)
4. מומלץ להמתין לפחות שעתיים בין צריכת סידן לברזל (כי זה נוגד אחד את השני)
5. אם כרגע צרכתם קפאין (קפה, שוקולד, קולה, משקאות אנרגיה או תה) או אפילו תה נטול קפאין, מומלץ לחכות לפחות שעתיים לפני צריכה של ויטמינים מקבוצת B או ברזל (כי גם קפאין וגם טאנינים שנמצאים בקפה ותה גורמים לספיגה מופחתת), ובאותו הקשר, צריכה מוגזמת של קפאין = איבוד שיער מוגבר (עקב הספיגה המופחתת של ברזל/ויטמינים מקבוצת B) אז באופן כללי, מומלץ לצרוך כמה שפחות קפאין (למען בריאות השיער!)
6. בניגוד לתרופות, תוספי מזון אינם מסובסדים ע"י משרד הבריאות, ולכן יקרים יותר (במיוחד בארץ) אבל ניתן בהחלט לחסוך עלויות באופן משמעותי ע"י הזמנה מחו"ל (מאתרים כמו iherb/vitacost) אבל שימו לב למרכיבים (לדוגמא, הימנעו מתוספים המכילים צבעי מאכל או סיליקון)
למי שמעוניין לדעת איזה תוספים אני לוקח --------------------------------------------------- אז אני לוקח את אלה:
ספציפית, אני לוקח את הB-Complex בבוקר ביחד אם שני כדורי סידן/מגנזיום/D לאחר ארוחה, 1 של MSM בסביבות הצהריים (גם לאחר ארוחה), אחד של ברזל ושל ויטמין C בסביבות 6-7 לאחר ארוחה, ועוד שני כדורי סידן/מגנזיום/D כשעה-שעתיים לפני שאני הולך לישון (לאחר ארוחה כמובן). לMSM (שלא ממש הזכרתי למעלה) יש כל מני שימושים (כגון עידוד גדילת שיער, והפחתה בכאבי פרקים/ברכיים) אבל אני משתמש בו למטרה הראשונה.
אפשרויות ניהול
R1n
29.09.1819:07
1. תודה על המידעבתגובה להודעה מספר 0
שימושי מאוד
mket
29.09.1820:03
2. פוסט חסר אחריות. שאף אחד לא ייקח ברזל בלי להתייעץ עם רופא- זה יכול להרוג. רציני.בתגובה להודעה מספר 0
חבר של חבר מת מזה. בארץ. אמיתי לחלוטין. הגוף לא יודע להיפטר מעודפים של ברזל וזה מצטבר באיברים. גם אם מפסיקים לקחת הגוף לא יכול להפטר ממה שכבר הצטבר וזה גורם לכשל באיברים ויכול להרוג.
אסור לקחת ברזל ללא בדיקות תקופתיות לוודא שלא הגעתם למצב של עודף ברזל!
תרד, אגב, מונע ספיגה של ברזל כך שיש לקחת את כל המידע בפוסט הזה בערבון מוגבל ביותר.
בקיצור, אם מישהו רוצה לקחת ויטמינים/מינרלים שימצא מקורות רציניים ורשמיים, חבל לפגוע בבריאות.
Alphonso88
29.09.1820:16
3. מחזקבתגובה להודעה מספר 2
kobe229
29.09.1820:45
4. אתה סתם מלכלך, וחבל!בתגובה להודעה מספר 2
ערכתי לאחרונה בתאריך 29.09.18 בשעה 20:50 בברכה, kobe229
קודם כל, רשמתי בתחילת הפוסט שהמידע שאני מספק לא מהווה תחליף להתייעצות אם רופא/דיאטנית, ושאני לא לוקח אחריות אישית על מה שאנשים בוחרים לעשות איתו. דבר שני, מי שעושה מחקר על מה שהוא אוכל, בוודאי ידע אם הוא צריך לקחת תוסף ברזל או לא (אבל בגדול, ברזל נמצא בכמויות מאוד קטנות באוכל, וקשה לצרוך את הכמות היומית האופטימלית מאוכל בלבד, שלא נדבר על כך שרמת הספיגה משתנה מאוכל לאוכל, וזה לא דבר קבוע) בכל אופן, אני לא שמעתי על כך שתרד מונע ספיגה של ברזל, יש לך סימוכין לכך? אגב, אתה מוזמן לגגל את כל מה שרשמתי אם אתה בספק, אבל לטעון שיש לקחת את המידע "בערבון מוגבל" זה שטויות במיץ, כי רובו המוחלט דווקא מדוייק ביותר.
mket
29.09.1821:28
5. אני לא אכנס לויכוח עם מישהו ששואב את המידע שלו מגוגל. תעשה מחקר רציני ותחזורבתגובה להודעה מספר 4
לומר תודה.
כל מה שרשמתי נכון. לאדם בריא עם תזונה רגילה (לא צמחונית) לא צריכה להיות שום בעיה עם לקבל את כל הברזל שלו מאוכל.
תעשה טובה לעצמך ותעשה בדיקות תקופתיות.
kobe229
29.09.1821:42
6. תעשה לעצמך טובהבתגובה להודעה מספר 5
ואם אין לך משהו מועיל להגיד, עדיף שתשמור את המחשבות שלך לעצמך! שוב, אף פעם לא טענתי שהמידע שאני מספק מהווה תחליף להתייעצות אם רופא/דיאטנית, ובגדול, מדובר במידע כללי, ואני לא מכריח אף אחד לעשות משהו כנגד רצונו (ועוד עודדתי אנשים לעשות מחקר עצמאי על מה שהם אוכלים!) למה כל כך קשה לך לתת קצת קרדיט? ובאשר לחברך, מקרה מצער (אבל לי אישית אין שום קשר לזה, וגם אין לי מספיק מידע בכדי להביע בכלל חוות דעת על העניין, ואני חושב שזה הזכרת את זה פה מיותר לחלוטין!) וואלה יופי, בנאדם מנסה לתת עצה להעשיר ידע של אחרים, ואתה פה וגורם לו להראות כמו איזה רוצח/אדם מסוכן! תתבייש לך!
mket
29.09.1821:54
7. הסיבה היחידה, ה*יחידה* שטרחתי להגיב כאן זה בגלל שהפוסט שלך מסוכןבתגובה להודעה מספר 6
אז כיסיתחת עם לרשום שזה לא תחליף לרופא/דיאטנית, אנשים עדיין יקראו ויתיחסו לזה ברצינות (ואגב, יש יותר מטעות אחת בפוסט הזה. התייחסתי רק למסוכן).
אתה רוצה בשביל 5 שערות לסכן את החיים שלך - תהנה, אבל אין שום סיבה לסכן אחרים (למרות שאיך שאתה לוקח את זה, עם הרבה הרבה תרד אני מקווה, אין שום סכנה).
kobe229
29.09.1822:11
8. דרך החשיבה שלך היא פשוט שגויהבתגובה להודעה מספר 7
ערכתי לאחרונה בתאריך 29.09.18 בשעה 22:15 בברכה, kobe229
מה, אנשים לא אחראים לעצמם? יש לי "כוחות" של שטיפת מוח? בסופו של דבר, כל אדם אחראי לעצמו ולמעשיו, ואני סה"כ סיפקתי מידע כללי והמלצות (שוב, אני לא מכריח אף אחד לעשות משהו כנגד רצונו) ולכן אין פה בכלל על מה להתווכח. אני לא עודדתי באופן ישיר אף אחד לעשות משהו מסוכן, וכל הויכוח שלך פשוט טיפשי וחסר טעם. אם הייתי עושה עכשיו תראד ואומר שאני ממש בקטע של צניחה חופשית ושזה סבבה, היית גם אומר שאני מסכן אנשים? אנשים בהחלט לא צריכים "שתגן" עליהם מפני, יש להם יכולת לחשוב בשביל עצמם, חלאס אם השטויות!
עריכה: ואגב, אני אישית לא אוהב תרד, ותאמין או לא, הראש שלי דווקא מלא שיער, אז כקומיקאי, אני לא צופה לך עתיד מזהיר!
mket
30.09.1800:18
9. המלצת לאנשים לקחת תוסף ברזל. זאת המלצה מסוכנת, ועובדתית ה''סיבה'' לא נכונה.בתגובה להודעה מספר 8
"2. בגלל שברזל נמצא בכמויות קטנות באוכל (וגם לא נספג בצורה הכי יעילה מאוכל) כדאי לקחת תוסף ברזל."
הפוסט שלך רשום כאילו אתה מבין משהו, וזה לא נכון. אנשים יקבלו רושם מוטעה. אין שום סיבה בעולם להציף אנשים בעובדות לא נכונות ולהמליץ על דברים לא בריאים ומסוכנים- בדיוק ככה אתה הגעת לאיפה שאתה, מסתמך על מקורות שהם לא מקורות ולוקח כל מיני דברים. וכן, אם אני רואה שטויות מסוכנות כאלו בקהילה שאני חלק ממנה זה אחריות שלי להתריע.
קח אחריות על עצמך ועל מה שאתה רושם. תהיה בריא.
kobe229
30.09.1800:48
10. כרגיל, אתה משחק אותה חכמולוגבתגובה להודעה מספר 9
אם אתה כזה בטוח שאתה יודע יותר טוב ממני, למה לא לפרט ולצרף לכך סימוכין? העיקר להתלהם, חס וחלילה שאולי תרצה לתקן או להעשיר ידע של אחרים, כל מה שחשוב לך זה לריב, להתנהג ביהירות, ולעשות פוזות! אתה פשוט לא מתנהג בצורה בוגרת. בכל אופן, אני דבק במה שרשמתי, אבל ביחד אם זאת, עובדות שאתה שוב ושוב מתעלם מהן הם שציינתי בבירור שעצתי לא מהווה תחליף להתייעצות אם רופא/דיאטנית, וגם שהמלצתי לכל אחד לעשות מחקר עצמאי על האוכל שהוא בוחר לאכול (בהקשר של איזה ויטמינים/מינרלים הוא מכיל ובאיזה כמויות) וכן, עובדתית, אם תרצה להכיר בכך או לא, כל אדם אחראי לעצמו ולמה שהוא בוחר לעשות. אני בד"כ לא לוקח את זה אישית אם מישהו לא מסכים איתי, אבל גם אם אתה לא מסכים אם מישהו, למה להתנהג בצורה כזאת שלילית ומלאת שנאה? פשוט לא מבין אותך.
אשכול 22385
