אשכול 22388

בלבול

13.10.1816:13

איך להוריד שומן בטני? + עזרה בבניית תוכנית

אני סטודנט ולא מצליח להתאמן בגלל העומס,יצא שבשנה רביעית נהייתה לי בטן רפוסה למרות שאני עדיין רזה. פעם ראשונה בחיי שאני צריך לשאול שאלה כזאת לצערי.
נתונים: גובה 178,משקל 67.
בעבר היו לי תקופות שהתאמנתי יומיומית,כיום יהיה לי זמן ל2 3 אימונים בשבוע (אולי אצליח יותר אבל זה מה שכרגע אוכל לפי הערכתי)
ממש אשמח לעצתכם,אם מישהו פה רציני ויוכל לעזור לי לבנות תוכנית כמו שצריך שתעזור לי לחזור להיות חטוב וחתיך אני אוכל לשלוח תמונות אפילו.

mosheamsalem

13.10.1816:58

1. בגדול בגדול אין כזה דבר להוריד שומן בטני בתגובה להודעה מספר 0

מה שאתה צריך זה תוכנית חיטוב , מאזן קלוריות שלילי ופשוט להוריד אחוזי שומן

אורי	15.10.1810:03

4. מאז שאני זוכר את עצמי (ילד), הייתה לי בטן בתגובה להודעה מספר 1

בשנים האחרונות היא גדלה עוד יותר (חוסר כושר ואי הקפדה על תזונה) אבל גם בתקופות שמאוד ניסיתי לא הצלחתי להיפטר מהבטן.

@mosheamsalem@

mosheamsalem

15.10.1810:29

5. זה רק להמשיך להקפיד על תזונה בשילוב פעילות גופנית בתגובה להודעה מספר 4

אין קסמים...
אין שום דבר מיוחד שתאכל או תרגילים שתעשה שיגידו לגוף להוריד שומן רק מאיזור הבטן
סתם לדוגמא, גם אם תעשה כל היום כפיפות בטן זה לא יעזור לך

@אורי@

Alphonso88

15.10.1809:52

2. אתה מוזמן לשלוח הודעה פרטית ואוכל לעזור

בתגובה להודעה מספר 0

אורי	15.10.1810:02

3. סתם לסקרנות, למה לא על גבי הפורום..? בתגובה להודעה מספר 2

@Alphonso88@

Alphonso88

15.10.1811:12

6. יחס אישי (: בתגובה להודעה מספר 3

@אורי@

אורי	15.10.1812:04

7. תן גם פה לתועלת הכלל. זה יעזור. בתגובה להודעה מספר 6

@Alphonso88@

yoram180

15.10.1813:08

8. אורי אני הצלחתי להוריד די הרבה מהבטן בחצי שנה אחרונה בתגובה להודעה מספר 7

זה שילוב של תזונה ופעילות אירובית יום יומית

אתה צריך לדעת מה הbmr שלך שזה אומר כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום רגיל
לדוגמא 1500 קלוריות. בלי שום פעילות מיוחדת

כעת אתה צריך להתקין את האפליקציה המאוד מומלצת שהיא myfitnesspal

כדי להוריד חצי קילו בשבוע אתה צריך להוריד כל יום 500 קלוריות מהתזונה היומית כלומר לאכול רק 1000 קלוריות ביום.
אתה מכניס את כל מה שאתה אוכל פלוס משקל וזה יכתוב לך את הקלוריות.

ובנוסף אני משתמש במד צעדים שזו אפליקציה של גוגל בטלפון ודואג שיהיו לי 10000 צעדים ביום

תעשה זאת לאורך זמן הבטן תתחיל להעלם.

אורי	15.10.1813:09

9. היה לי את הצמיד של שיאומי וספרתי צעדים תקופה ארוכה בתגובה להודעה מספר 8

@yoram180@

וזה גם לא עזר. נצטרך לעבוד על מאזן קלוריות שלילי ופעילות גופנית בצורה אינטנסיבית. נתחיל בשבוע הבא בעז׳´ה

yoram180

15.10.1813:12

10. תתקין את האפליקציה ממה שהבנתי גרעון קלורי זה הכי חשוב בתגובה להודעה מספר 9

ברגע שאתה מבין זאת

הכל משתנה

אתה יכול לאכול ב 5 דקות משהו שתתצטרך לרוץ שעתיים רצוף רק כדי להוריד את הקלוריות שאכלתה באותם 5 דקות הזוי אבל נכון.

Alphonso88

16.10.1809:19

11. מכתב בתגובה להודעה מספר 3

אני ארשום בקצרה את השיטה שאני נוהג ללמד את לקוחותיי אבל באופן אישי אני עושה מעט התאמות אישיות לפי צרכי המתאמן.

1. אני תמיד ממליץ כאופציה ראשונה להמנע מתפריט קבוע מכיוון שכל בן אדם רוצה מגוון של טעמים וגם לא מעוניין כל היום למדוד כמויות של מוצרי מזון שעליו להכניס לפה.

2. אני נוהג להמליץ על שיטת חלוקת הצלחת וארוחות בשעות קבועות. ואם שיטה זו לא עובדת לאורך זמן אז אין ברירה ועוברים לתפריט.

3. שיטת חלוקת הצלחת פשוטה מאוד: בכל ארוחה בוקר, צהריים וערב - שליש מהצלחת צריכה להיות ירקות טריים. בנוסף צריכה להיות מנת חלבון ומנת פחמימות קטנה.
את הירקות אתה מחוייב לסיים. את החלבון אתה מחוייב לסיים. את הפחמימות אתה לא מחוייב לסיים.

4. שיטה זו יעילה בגלל שבירקות טריים יש סיבים שסופחים מים וגורמים לשובע מהר מאוד שגם נשמר לאורך זמן. ומכיוון שהם בעלי מספר קלוריות נמוך מאוד אתה מוצא את עצמך בגרעון קלורי בלי לנסות לשמור על תפריט זה או אחר.

5. בשיטה זו נמנעים ממאכלים שמנים כמו פיצה, ציפס וכדומה בארוחות מכיוון שכך אנו עלולים כן להגיע למאזן קלורי חיובי. אבל מותר מאכלים כמו אורז,תפוחי אדמה אפויים, פירה, פסטה וכו..

6. על הירקות לא שמים רוטב למעט מיץ לימון אם רוצים ותיבול עדין.

7. מי שעושה את זה הרבה פעמים מדווח על כאבי בטן כי הגוף לא רגיל לכמויות גדולות כל כך של סיבים תזונתיים. אז חשוב מאוד להיכנס לזה בהדרגה ולא בבום. למשל יומיים לעשות את מה שנאמר רק בארוחת בוקר לאחר מכן יומיים לבצע בשתי ארוחות ולאחר מכן בשלושת הארוחות.

8. בין הארוחות מומלץ לעשות ארוחות ביניים שכוללות: כוס מים ופרי או חטיף אנרגיה ונס קפה וכדומה.

9. חשוב לשלב פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח. לאימוני כוח יש חשיבות רבה בהרזיה מכיוון שמסת שריר גבוהה = שריפת קלוריות מוגברת במהלך היום.

@אורי@

אורי	16.10.1810:56

12. אחלה תשובה, תודה רבה וכמה שאלות בתגובה להודעה מספר 11

לגבי סעיף 3 - יש ירקות מועדפים? אני בעיקר עם מלפפון ופלפל אדום

לגבי סעיף 9 - להבנתי אימוני כוח שהם לא בתדירות של של כל יומיים פשוט לא אפקטיביים

@Alphonso88@

Alphonso88

16.10.1811:29

13. מכתב בתגובה להודעה מספר 12

@אורי@

אין ירקות מועדפים - מה שאתה אוהב וכמה שיותר גיוון וצבעים: מלפפון, גמבה, עגבניה\ עגבניית שרי, צנוניות, קולורבי, שומר, חסה, גזר, כרוב, סלק.... הכל הולך והכל מאוד מאוד טעים.
ירקות מרירים אפשר לשים ל5- 10 דקות בקערת חומץ והמרירות יורדת.

לגבי אימוני כוח זה לא נכון. צריך תוכנית אימונים מסודרת full body workout
פעמיים או שלוש פעמים בשבוע למתאמן שרוצה להוריד בטן זה יהיה מעולה. (ברור ששלוש פעמים עדיף מפעמיים).

אם אתה מתקדם יותר אז AB כאשר A ו B חוזרים על עצמם פעמיים במהלך השבוע למשל
ABxxABx...

אורי	16.10.1811:35

14. אימוני אירובי בלבד יועילו או שהם בעיקר ישרפו לי שריר וחבל? בתגובה להודעה מספר 13

@Alphonso88@

Alphonso88

16.10.1812:22

15. מכתב בתגובה להודעה מספר 14

עשה מעט אימוני אירובי כצורך לבריאות הלב, כלי דם והמוח. ועשה אימוני כוח כצורך להרזיה ושמירת מסת שריר קיימת. תאכל בכל ארוחה מתוך שלושת הארוחות מנת חלבון (2 ביצים/ פחית טונה/ 2 שניצלים / קופסת טופו/ וכדומה) כך תטיב לשמור מסת שריר קיימת.
אם אתה מתאמן מתחיל אולי אפילו תצליח להעלות מסת שריר בצורה זו.

אורי	16.10.1813:11

16. בהנחה שיש לי יכולת ללכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע, נגיד 40 דקות בתגובה להודעה מספר 15

יש טעם לשלב אירובי וכוח או לעשות 40 דקות רק אימוני כוח?

@Alphonso88@

Alphonso88

16.10.1813:52

17. השאלה תלויה בהרבה מאוד דברים בתגובה להודעה מספר 16

1. קודם כל מה המטרה העיקרית?

אם רק להרזות אז כן תעשה רק אימוני כוח אבל תקפיד על הדיאטה שהצגתי בפוסט בקפידה. כי הדיאטה היא זו שתגרום לגרעון קלורי שלילי ולתהליך הרזיה ואילו אימוני הכוח יעזרו לשמר שריר.

אם המטרה היא הרזיה ובריאות ובכללי אורח חיים בריא ותחושת כושר אז כדאי לשלב כוח + אירובי וכמובן דיאטה שכאמור היא זו שתגרום לגרעון קלורי שלילי ולתהליך הרזיה. אימוני כוח ינסו לשמר שריר ככל האפשר. האירובי יסייע לבריאות ומערכות הגוף השונות.

2. מה האימוני כוח כוללים?

ב40 דקות קשה מאוד להכניס אימון כוח אפקטיבי אז אולי כן כדאי לחלק ל A ו B ואז באימון השלישי לעשות FWB.
אם חשובה לך בריאותך האישית יש גם תרגילים שמומלצים לכל אדם והם לא נמנים כחלק מתכנית אימונים סטנדרטית שמקבלים בחדר כושר כמו למשל חיזוק מרחיקי ירך שמסייע לבריאות הגו. ותרגילי חיזוק לגו עצמו. ותרגילי כתפיים אחוריות לשיפור יציבה וכו...כל אלה תרגילים שתופסים לך זמן מאימון על שרירים גדולים כמו גב, חזה וכדומה.. לכן יש פה הרבה מקום להעדפות אישיות.

3. מה רמתך כמתאמן?
אם אתה מתאמן מתחיל אין לך מה לבודד שרירים כי חבל על הזמן ב 40 דקות האלו.
אם אתה מתאמן מתקדם אז צריך לחשוב כיצד למקסם את ההצלחה בטכניקות אימון מתקדמות.

אורי	16.10.1814:24

18. בעבר כשהיה לי זמן עשיתי אימוני AB בתגובה להודעה מספר 17

אולי אצליח להגדיל את זה לשעה, אבל יהיה גבולי קצת.
מישהו שלא התאמן מסודר כבר כמה שנים טובות נחשב מתחיל או מתקדם?

@Alphonso88@

Alphonso88

17.10.1812:08

19. מתחיל.

בתגובה להודעה מספר 18

אורי	17.10.1814:03

20. ולעשות במשך שעה רק אימוני כוח? בלי אירובי בכלל? בתגובה להודעה מספר 19

או לנסות לשלב קצת אירובי? ואז מה עדיף, לפני או אחרי?

ועד כמה אבקת חלבון קריטית? או לאכול קוטג'/טונה 20-30 דקות אחר כך כשמגיעים הביתה זה מספיק טוב?

@Alphonso88@

Alphonso88

17.10.1815:11

21. תעשה 15 דקות אירובי בסוף האימון. בתגובה להודעה מספר 20

בשביל הבריאות זה כדאי וגם תשרוף עוד טיפונת קלוריות. אבל המפתח האמיתי להרזיה זה כמות ירקות גדולה בכל ארוחה. - תספר לי איך זה הולך לך אם התחלת ליישם.

אבקת חלבון לא קריטית אם אתה אוכל 3 ארוחות ביום שבהן יש מנת חלבון טובה.

אורי	17.10.1815:18

22. מה זה כמות ירקות גדולה? בתגובה להודעה מספר 21

לצורך העניין פלפל-שניים ביום עם כמה מלפפונים גזר ועגבניות פה ושם זה נחשב כמות גדולה?

@Alphonso88@

Alphonso88

17.10.1818:37

23. ערימה יפה בשליש מהצלחת בתגובה להודעה מספר 22

זאת הכמות..

אורי	18.10.1806:48

24. תודה רבה על כל התשובות בתגובה להודעה מספר 23

@Alphonso88@

בעז׳´ה נתחיל חדר כושר בשבוע הבא ונראה איך זה מתקדם

אורי	18.10.1808:39

25. שאלה נוספת: מה בנוגע למוצרים עם הרבה שומן? למשל אבוקדו? בתגובה להודעה מספר 23

@Alphonso88@

Alphonso88

18.10.1810:25

26. מכתב בתגובה להודעה מספר 25

שומן הוא מצד אחד בעייתי כי יש בו המון קלוריות ומצד שני יש חומצות שומן חיוניות לגוף כמו אומגה 3 וחומצות שומן שבריאות לגוף כמו שומנים חד בלתי רוויים.
אז צורכים שומן במידה ובוחרים רק את השומן האיכותי.

דג סלמון, סרדינים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן קנולה לא מזוכך מי שאוהב, אגוזי מלך. כל אלה מקורות טובים לאומגה 3. יש גם מעט אומגה 3 בירקות מסויימים אז מי שאוכל הרבה ירקות ומוסיף מעט ממה שרשמתי ברשימה זו מסודר מבחינת אומגה 3.

אבוקדו ושמן זית הם שומנים חד בלתי רוויים ומומלץ לצרוך מהם מידה יומית קטנה.
למשל עד 2 כפיות שמן זית ביום. ואבוקדו לא הייתי ממליץ על יותר מחצי אבוקדו ביום לאדם שרוצה להרזות.

המטרה היא להרזות ולשמור על הבריאות אז תמדוד היקפים שלך ביד ובבטן ותעשה מעקב חודשי לבדוק אם אתה יורד בהיקפים בדרך זו. אם אתה לא יורד זה סימן שאתה צריך להפחית עוד דברים. למשל להגדיל את כמות הירקות בצלחת לחצי או להפחית מעט דברי שומן.

מוצרי שומן שממש לא מומלץ לצרוך הם טחינה (גם לא מלאה) וכל השומנים הרוויים שידועים כמזיקים כמו סטייק, גבינות שמנות, מוצרים עם שמן דקל. וכמובן לא שומן טראנס כמו שיש בקרואסונים, רוגלעכים, עוגיות שונות.

אורי	18.10.1810:26

27. מה הבעיה עם טחינה? אני דווקא אוכל יחסית הרבה... בתגובה להודעה מספר 26

@Alphonso88@

Alphonso88

18.10.1810:45

28. טחינה היא לא דבר רע למישהו רזה בתגובה להודעה מספר 27

אבל מישהו שרוצה להרזות היא לא מקור שומן הכרחי. יש בה המון חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6. ואומגה 6 זה משהו שממש לא חסר לנו, לרובנו יש יותר מידי מזה בגלל התזונה המערבית. אנחנו מעדיפים לצרוך שומנים שיש בהם אומגה 3 או שומנים שהם חד בלתי רוויים כמו שמן זית ואבוקדו.

אורי	18.10.1811:03

29. טוב, נפחית כמויות משמעותית. תודה רבה! בתגובה להודעה מספר 28

@Alphonso88@

אורי	28.12.1814:11

30. יש ירידה איטית במשקל, אבל אין ממש עלייה במסת שריר בתגובה להודעה מספר 28

(חוץ מהרגליים, אבל שם קל לבנות מסת שריר)

בכל מקרה נמשיך עם זה ונראה אם ההתקדמות תמשיך.

תודה!

@Alphonso88@

Alphonso88

28.12.1819:21

31. אני מאוד שמח לשמוע על ההתקדמות ואשמח לשמוע עוד. בתגובה להודעה מספר 30

@אורי@

כאשר מתחילים בתהליך של ירידה במשקל ועושים הגבלה קלורית אז קשה מאוד לעלות במסת שריר. אימוני הכוח בתהליך זה נועדו לשמר מסת שריר קיימת.
לכן ירידה איטית במשקל היא קולעת למטרה של התוכנית (התוכנית שפירטתי כאן היא לטובת ירידה באחוזי שומן ולא לעליה במסת שריר).

אשמח לשמוע
1. כיצד אתה מודד עליה\ירידה במסת שריר.

2. האם לקחת היקפים וזיהית ירידה ?

3. האם השתמשת בקפידה בצורה אבסולוטית בכללים שמניתי בשרשור זה או שעשית איזשהי מודיפיקציה שלך?

תודה.

אורי	29.12.1821:19

32. השתדלתי להתאים את הכללים לסדר היום שלי בתגובה להודעה מספר 31

לגבי מסת שריר - ברגליים קל יחסית להרגיש/לראות את זה.
לגבי היקפים - זזתי חור בחגורה... לא מדדתי במדויק.

אגב, למה הגבלה קלורית מונעת עלייה במסת שריר אם יש ירידה (יחסית) בפחמימות ועלייה בחלבונים? (מה שאני כן עושה במקביל לאכילה של יותר ירקות)

@Alphonso88@

yanivavraam

30.12.1810:45

33. כשמוסיפים מסת שריר גם עולים במשקל מן הסתם בתגובה להודעה מספר 32

ואתה לא יכול לעלות במשקל כאשר הגוף שלך שורף יותר אנרגיה משנכנס (מאזן קלורי שלילי), לפיכך עלייה במסת שריר איננה אפשרית בתקופת חיטוב

אורי	30.12.1814:59

35. אבל עולים (מסת שריר) ויורדים (שריפת שומן) ובסה''כ יורדים בתגובה להודעה מספר 33

למה זה לא אפשרי...?
אי אפשר שיעלה משקל בשריר ויירד בשומן?

@yanivavraam@

yanivavraam

30.12.1815:52

38. שמע העקרון הוא מאוד פשוט, או שעולים מסת שריר או שיורדים באחוזי שומן בתגובה להודעה מספר 35

בשביל לעלות במסת שריר אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי (מכניס יותר קלוריות לגוף מאשר שאתה שורף)
בשביל לרדת באחוזי שומן אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי (מכניס פחות קלוריות לגוף מאשר שאתה שורף)

אם אתה שורף 2000 קלוריות ואוכל 2001 קלוריות אתה תעלה במשקל
אם אתה שורף 2000 קלוריות ואוכל 1999 אתה תוריד במשקל

אתה לא יכול להעלות במשקל ולרדת בו זמנית, זה בלתי אפשרי

אורי	30.12.1815:59

39. מתנצל על הבורות - אבל למה? בתגובה להודעה מספר 38

בתור הדיוט - אם שריר נבנה מחלבון ושומן נבנה מעודפי פחמימות/שומנים שהגוף לא מנצל - למה שלא תצליח לעלות במסת שריר ובמקביל לשרוף שומנים?

@yanivavraam@

yanivavraam

07.01.1913:01

41. זה לא שחור ולבן כמו שאתה מתאר בתגובה להודעה מספר 39

אני לא רוצה להכנס לפן הביולוגיי של ממה מורכב תא שומן או איך שרירים נבנים מחדש אחרי אימון כי אני לא 100 אחוז בקיא בזה ואני לא תזונאי או משהו.
אבל כמו שאמרתי זה מסתכם בסופו של דבר במשוואה מאוד פשוטה. תאכל פחות ממה שאתה שורף אתה תוריד במשקל, תאכל יותר - תעלה. אם תוריד/תעלה שריר/שומן זה כבר תלוי באיך אתה מחלק את הקלוריות שאתה צורך על פי אבות המזון. בעקרון אם אתה שורף ביום 2000 קלוריות ואתה אוכל 1900 שכולם מורכבים מפחמימה אתה עדיין תרד במשקל (בטווח הארוך זה יהיה הרסני לגוף שלך אבל זה רק לשם הדוגמא זה לא שאני באמת ממליץ לצרוך 1900 קלוריות רק מפחמימה..)

מצטער על הדיליי בתגובה

אורי	07.01.1914:33

42. תודה

בתגובה להודעה מספר 41

Alphonso88

30.12.1814:56

34. מכתב בתגובה להודעה מספר 32

באופן כללי נדרשת פריודיזציה לפיה עושים תקופה "מסה" בה יש לאכול כמות קלוריות גבוהה וכך עולים במסת שריר (וגם במסת השומן). ותקופת "חיטוב" בה אוכלים כמות קלוריות קטנה ומורידים במסת שומן (וגם במסת שריר).

אצל מתאמנים מתחילים או אצל מתבגרים עשויה להיות גם עליה במסת שריר בתקופת החיטוב. אבל כחוק כדאי לבצע פריודיזציה גם אם אתה מתאמן מתחיל.

אורי	30.12.1814:59

36. נכון, אבל במקרה הזה יותר חשוב לי להוריד במשקל ולשרוף שומן בתגובה להודעה מספר 34

@Alphonso88@

Mirage

30.12.1815:10

37. שאלה בתגובה להודעה מספר 13

אני אם עושה כל יום רק push ups וקצת משקולות ידיים זה גם אפקטיבי לשריפת קלוריות במהלך היום?

@Alphonso88@

Alphonso88

30.12.1816:54

40. ממש לא

בתגובה להודעה מספר 37

בלתי נראה

20.01.1905:33

43. נושא מאוד מלמד, תודה לכולם.

בתגובה להודעה מספר 0

כותרת:
תוכן:
סמיילים:	הצג

כותרת:
תוכן:
סמיילים:	הצג