הגיע הזמן לחזור להתאמן זקוק לעזרתכם בבנית תוכנית מתאימה
התאמנתי בעברי 4 שנים רצוף בחדר כושר והפסקתי לכמה שנים , במהלך השנים האחרונות עושה בבית יום כן יום לא שכיבות שמיכה ( ~100) אך זה לא מספיק כבר. אני כרגע עם שומן בטני עיקש. 1.78 ושוקל 80 שזה דיי גבולי .
רוצה לחזור להתאמן בחדר כושר אבל שם אין מישהו שמכין תוכניות לכן אשמח לתוכנית מומלצת. מתחיל להתאמן יום ראשון בע"ה .
ד.א אם יש לכם הצעות אולי לאימונים ביתיים אפקטיביים אשמח לשמוע .
תודה מראש
אפשרויות ניהול
grabbydol
24.01.1917:06
1. תוכנית פשוטה ללא משקולות.בתגובה להודעה מספר 0
נתונים דומים לשלך, ס"מ פחות ממך ומשקל התחלתי כמו שלך. הגעתי מ 80 ל 68 תוך 3.5 חודשים. כל יום 30 דקות על אופני כושר, דופק ממוצע 150. תוכנית שמופיעה בתמונה (עם הזמן עליתי במספר חזרות בכל תרגיל) - יום כן, יום לא. צריכה קלורית - 500 קלוריות פחות מה TDEE, במקרה שלי בין 1500 ל 1600 קלוריות ביום עם דגש על איזון חלבונים, שומן ופחממות. צריכת חלבונים - סביבות 2 גרם לכל ק"ג משקל שלך, לפעמים קצת יותר, נגיד 2.4 גרם. תוצאה סופית: מ 80 ק"ג ל 68 (אחוז שומן לפי משקל דיגיטלי - 16%).
Crazy Lion
24.01.1917:10
2. תודה רבה אנסה ..בתגובה להודעה מספר 1
זקוק גם תוכנית לחדר כושר כי כנראה אני נרשם
@grabbydol@
grabbydol
24.01.1917:27
3. חדר כושרבתגובה להודעה מספר 2
עם חדר כושר לצערי לא אוכל לעזור, אישית מה שעשיתי זה להוסיף משקולות לאימון, שם על עצמי תיק גב עם משקולות בפנים וממשיך להתאמן לפי התוכנית + מוסיף תרגילים נוספים.
Crazy Lion
29.01.1917:39
4. מכתבבתגובה להודעה מספר 0
@omri87@
@Alphonso88@
omri87
30.01.1915:36
6. קשה מאוד להמליץ משהו, יש כל כך הרבה משתנים שוניםבתגובה להודעה מספר 4
עם כמה שזה נשמע מוזר, תעשה בדיוק מה שכולם עושים בהתחלה, FULL BODY פעמיים בשבוע לכמה שבועות, תרגיל שניים (גג) לכל חלק בגוף, לתת לשרירים להתרגל ללחץ, ואם הכל עובד כמו שצריך מבחינת אוכל והתאוששות, לחלק את האימונים לחלקים, ואז להתאמן פעמיים שלוש פעמים בשבוע במקום פעמיים אם אתה מסוגל להתאושש מזה.
תבקש ממאמן בחדר כושר שיסביר לך איך כל דבר עושים, ושתנסה מולו, אם הוא באמת יודע מה עושים (שזה בספק גדול גם כן), לתקן אותך אם צריך.
פעמיים בשבוע זה יותר ממספיק בהתחלה, לכמה שבועות.
שני תרגילי חזה, שני תרגילי גב, שני תרגילי כתפיים, אחד קדמית, אחד אחורית וזהו. לא לעשות בטן, ואירובי, ורגליים, והמון דברים שהגוף שלך לא צריך בהתחלה, תתחיל הכי בסיסי שיש, וברגע שהגוף שלך מקבל את האימונים האלה כמו שצריך, מתאושש ובונה את השריר לאט לאט, אז מתחילים להתמקד בשרירים הגדולים, הקטנים, ולהוסיף אירובי.
בהתחלה פשוט תתאמן, תישן שינה איכותית וטובה, ותאכל נכון, זה הכל.
@Crazy Lion@
Crazy Lion
06.02.1913:32
7. מכתבבתגובה להודעה מספר 6
בזמנו הייתי לוקח תוכניות מהאינרנט, כמו שהדמריכים עושים יש תוכניות מובנות כאלה AB ABC . יש עדין למצוא כאלה ?
בגדול אני מכיר לא מעט תרגילים אבל יש שילובים שאני כבר שכחתי
@omri87@
omri87
06.02.1919:26
8. מכתבבתגובה להודעה מספר 7
?v=1528262570
אלה הכלים, אתה צריך לנסות בעצמך ולראות מה עובד ומתי, כמו שרשמתי, שני תרגילי חזה, שני גב, שני כתפיים, אחד קדמית אחד אחורית. אם אתה עושה פעמיים בשבוע, תבחר שני תרגילים שונים לגמרי באימון השני, אז אם בראשון אתה עושה פלייז ופרס בחזה (בהנחה שאתה בפוזיציה לעבוד על החזה העליון), באימון השני לעשות שני תרגילים שעובדים על החזה התחתון או אחד אמצעי אחד תחתון תלוי בגנטיקה שלך. כנ"ל לגב, אימון ראשון ROW במכונה (SEATED ROW) וLat pulldown (במכונה, להביא לקדימה) ואימון שני PULLDOWN לאחורה בצורה כלשהיא באותה מכונה כמו הLAT, ומכונה כלשהיא אם יש שם. זה לא מסובך, אם אתה כבר מכיר תרגילים, תבחר שניים שנראים לך טוב להתחיל איתם, באימון הבא, תבחר שניים אחרים. קדמית אחורית אחד כל אחד, אימון הבא, תרגילים אחרים.
@Crazy Lion@
Crazy Lion
18.02.1916:28
9. תודה רבה כרגיל אלוףבתגובה להודעה מספר 8
@omri87@
OmerBa
19.02.1911:48
10. יש אפשרות לתמונה ברזולוציה יותר גבוהה בבקשה ?בתגובה להודעה מספר 8
@omri87@
omri87
19.02.1916:20
11. הנה כמה שמצאתי מהמחשב שליבתגובה להודעה מספר 10
אשכול 22406
?v=1528262570