אני לא ממליץ לך להתחיל בחיטוב ("דיאטה") בשום אופן, אתה תראה כמו מקל מהלך בסופו של דבר.
אמרת שאתה מתאמן שנה ושלושה חודשים, אם מדובר בתקופה רציפה,
משהו להערכתי לא בסדר בתיונה שלך / באימונים.
כמו שזה נראה לי לפחות,
חסרה לך הרבה הרבה מאסה.

כולנו רוצים להעלות במאסת שריר ולהוריד באחוזי שומן,
זאת המטרה של כולנו.
אבל בחיים אי אפשר לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה (במקרה שלך אני ממליץ להתחיל לאכול את העוגה ולהעלות קלוריות)-
את המטרה הזו נשיג בפיצול תקופות האימונים שלנו ל - 2 : מאסה וחיטוב.

במאסה - נעמוד על מאזן קלורי יומי חיובי , הכוונה, נאכל יותר ממה שהגוף שלנו צורך על מנת שנוכל להעלות במשקל, בין היתר במאסת שריר.

בחיטוב - נעמוד על מאזן קלורי יומי שלילי, הכוונה, נאכל פחות ממה שהגוף שלנו צורך על מנת שנוביל למצב של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אך לא נוכל להעלות במאסת שריר בתקופה הזו.

אני ממליץ לך להכנס לתקופת מאסה רצינית, של לפחות חצי שנה.
נכון, אתה תעלה מעט באחוזי השומן.
אבל - כשתהיה "גדול יותר" , ותכנס ל"חיטוב" - יהיה לך קל הרבה הרבה יותר להוריד את אחוזי השומן שצברת ויותר מהם.
לאחר תקופה של מאסה + חיטוב , אתה תראה "גדול יותר", ו "חטוב יותר".
אז אפשר לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה ? בערך.
...

אבקת חלבון היא סך הכל תוסף תיונה "נוח".
משתמשים בה בעיקר כדי להשלים את כמות החלבון הדרושה לצריכה היומית.
אדם כמוך, במשקל 62 ק"ג , צריך לאכול מינימום 120 גרם חלבון ביום כדי לשמור על רמה אופטימלית של חלבון שישמש אותך לגדילה,
בנוסף גם לאכול מינימום 1800 קל' ביום בתור התחלה.

אם אני לא טועה היצרן של האבקת חלבון שצרכת, UN, טוענים שיש 30 גרם חלבון במנת הגשה (?),
ובדיקות מעבדה הראו קצת אחרת, אבל לא משנה כרגע.
יש בממוצע 25 גרם חלבון במנת הגשה של אבקה,
משמע, לקחת סקופ אחרי אימון ?
מצויין.
נשארו לך עוד 100 גרם חלבון להשלים באותו יום (!!!)
בלעדיהם, לא תצליח לפתח מאסת שריר, כמובן שלא נשכח פחמימה, ויטמינים, מינרלים ושומנים חיוניים, וכמובן לשמור על מאזן קלורי חיובי.

מכאן נובעת הטעות של הרבה מתאמנים מתחילים, רצים לחנות לקנות אבקת חלבון,
קונים גופייה ב TNT, עושים שריר מול המראה בחדר כושר ומבסוטים עד הגג.
בפועל,
רובם לא אוכלים חצי מכמות החלבון שהם צריכים,
אולי חצי מכמות הקלוריות שדרושה להם,
ורובם גם בפועל לא מתאמנים כמו שצריך.

אז שוב -
המטרה של האבקה זה סך הכל לגרום לכך שיהיה לך יותר נוח להגיע ל - 120 גרם חלבון (שזו המטרה שלך כרגע) ביום.
אם מקור החלבון היחידי שלך הוא מנת הגשה אחת של האבקה ביממה, לא תתקדם לשום מקום.

תזכור -
תיונה + אימונים + מנוחה.
THE BIG 3.