בוקר - 100 גרם שיבולת שועל
12 שקדים
1 כוס חלב (פלסטיק)
בננה
4 קוביות שוקולד מריר
1 יוגורט 100 גר'
מולטי ויטמין

ביניים - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה
5 פרוסות חזה עוף דק

צהריים - בערך 250 גר' פחמימה (אורז מלא, פסטה מלאה, w/e)
חלבון - חזה עוף, עוף, בשר בקר דל שומן - 150 גר' ~

מייד לפני אימון - 2 תמרים
מייד אחרי אימון - 4 תמרים , סקופ חלבון 24 גר'

שעה אחרי אימון -
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 חלבוני ביצה, 1 חלמון ביצה
1 קופסת טונה במים

שעה לפני שינה -
200 גרם יוגורט
ברנפלקס בנדיבות לפי העין לא יודע כמה זה יוצא כבר
12 שקדים
1 כוס חלב
4 קוביות שוקולד מריר
בננה
אומגה 3
מולטי ויטמין

עם איזה היקף יד התחלת? אני התחלתי בספטמבר-אוקטובר ככה ב34 ועכשיו אני 37, המטרה גם לעבור את ה40 במאסה הזאת.

ממש הרשים אותי איך שעלית בבנץ', אני די תקוע בזה ולא עולה יותר מדי במשקלים עם זה (עושה 65 ל8-10 חזרות). כמה אתה עושה סקוואטים ודדליפט? בסקוואט אני עושה 75 ל8-10 חזרות ודדליפט רק התחלתי ממש לאחרונה ועשיתי 80 קילו ל8-10 חזרות, אני מרגיש שאני יוכל לעלות ממש מהר במשקלים בזה.

כל כמה זמן אתה משנה אימונים? איזה חלוקה אתה עושה? טווחי חזרות? אולי תשים את האימון הנוכחי שלך שנוכל להתרשם.

התחלתי את המאסה בדיוק אחרי תאונה שעברתי וירידה משמעותית בסיבולת,
עם היקף יד של 36.5 ס"מ , כרגע 40.2.

הרגליים שלי דפוקות מאז התאונה וקשה לי לעשות דדליפט וסקווט כמו שצריך,
אפילו בלי משקל , אני נותן את המקסימום, אין לי ברירה.

1.
חזה -
בנץ' פרס 4 סטים MAX על RM6 (אחרון דרופסט, ככה אני אוהב)
חזה עליון BARBELLS - פירמידה / חזרות קבועות, 4 סטים
פלייס (לא יכול חופשי בגלל פציעה בכתף) , 4X10
דחיקה בישיבה , 4X10 (אחרון דרופסט)

יד קדמית -
W בעמידה - פירמידה - 12,10,8,6
פריצ'ר דאמבלים - 4X8-10 (אחרון דרופסט)
עוד סט אחד של 15 לפאמפ והביתה.

2.
גב -
דאמבל BENT OVER ROW - 12,10,8,6
פולי עליון רחב - 12,10,8,6
חתירה בישיבה - פירמידה 12,10,8,6
פולי עליון , אחיזה צרה - 3x10 ועוד דרופסט

יד אחורית -
בנץ' אחיזה צרה - 4XMAX
סקול קראשר מוט W - פירמידה 4
Cable Bent-over Triceps Extension -
3x10 + דרופ של 10

3. כתפיים -
פרס , פירמידה
W בעמידה, אחיזה צרה, פירמידה
הנפות לצדדים , דאמבלים 3X10 + דרופ של 10
בין לבין גם טרפז.

רגליים -
סקווט , על הפנים , יש לי ברכיים דפוקות ואני תמיד תפוס, עושה מה שאפשר.
עוד 3 מכשירים רגילים, מה שיש , 3X10 , הביתה.