רוטר - מאמן הכושר והתזונאי גל ציון-פור מתארח בפורום ב9.9.13

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
איזה יום?	SoMe1	27.08.13 15:37	1
רשום לך 2.4	Limp Bizkit	27.08.13 15:41	2
נראה לי זה קצת עבר אחי	Bar	27.08.13 16:00	3
9.9	spidey1	27.08.13 18:19	5
מדהים, תודה	DorBoss	27.08.13 16:20	4
שאלה לגבי אימון שחיה	kalimero	30.08.13 19:01	6
שאלה לגבי פיתוח גוף	Tenzer	02.09.13 17:21	7
אהלן,	lmnop	09.09.13 20:43	14
תשובה:	lmnop	09.09.13 20:40	13
פיספסתי? באיזה שעה?	המרוקאי	02.09.13 21:28	8
20:00 מחר בערב	spidey1	08.09.13 22:25	11
חבר'ה, המפגש נדחה בשבוע, אבל כמו שנאמר, פשוט תשאירו פה שאלות מראש	spidey1	03.09.13 22:34	9
Intermittent Fasting - שווה ניסיון?	Bar	04.09.13 17:35	10
תשובת גל	spidey1	09.09.13 21:29	20
שאלה אקטואלית לצמים בינינו - איך ניתן להתכונן לצום הכי טוב מבחינת תזונה?	nisim_mn	09.09.13 15:59	12
תשובתו של גל	spidey1	09.09.13 21:04	16
בלתי נראה שואל: מהו אימון האירובי היעיל ביותר להורדת אחוזי שומן בגוף?	lmnop	09.09.13 20:48	15
תשובת גל	spidey1	09.09.13 21:18	17
DorBoss שואל: למה כואב לי הגב תחתון כשאני עושה בטן?	spidey1	09.09.13 21:23	18
DorBoss שואל: תוסף סיבים תזנותיים בחיטוב עושה משהו?!	spidey1	09.09.13 21:25	19
UltrasM שואל: איך כדאי לשפר את התפריט מסה הבא?	spidey1	09.09.13 21:31	21
האם יש עתיד עם התפריט טבעוני שלי בחיטוב ?	DorBoss	09.09.13 21:34	22
תשובת גל	spidey1	09.09.13 21:55	26
mooki שואל: אימון מרוכז או אימון מקיף - מה עדיף?	spidey1	09.09.13 21:36	23
המשתמש Benuam שואל: היי - אשמח לעזרה לשחיף :)	spidey1	09.09.13 21:41	24
Crazy Lion שואל:	spidey1	09.09.13 21:44	25
תודה רבה כפי שחשבתי ..	Crazy Lion	10.09.13 11:05	28
רציתי לדעת עם התפריט הזה הוא טוב לעליה במאסה של אדם בנתונים הנ''ל:	God-4-Ever	09.09.13 23:22	27
אחלה אשכול עם המון מידע, תודה לגל	lmnop	10.09.13 12:30	29

SoMe1

חבר מתאריך 23.9.09
12479 הודעות, 10 פידבק

15:37 27.08.13

1. איזה יום?
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Limp Bizkit
חבר מתאריך 2.9.02
3436 הודעות

15:41 27.08.13

2. רשום לך 2.4
בתגובה להודעה מספר 1

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Bar

חבר מתאריך 24.3.02
24213 הודעות, 7 פידבק

16:00 27.08.13

3. נראה לי זה קצת עבר אחי
בתגובה להודעה מספר 2

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

18:19 27.08.13

5. 9.9
בתגובה להודעה מספר 3

ערכתי לאחרונה בתאריך 03.09.13 בשעה 22:35 בברכה, spidey1

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

DorBoss
חבר מתאריך 10.4.10
2298 הודעות

16:20 27.08.13

4. מדהים, תודה
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

kalimero
חבר מתאריך 14.9.08
267 הודעות

19:01 30.08.13

6. שאלה לגבי אימון שחיה
בתגובה להודעה מספר 0

שלום,
אם אני מבצע אימון שחיה (בנוסף לאימון AB בחדר כושר)
באיזה צורה עלי לבצע אותו כדי למקסם את התוצאות?
האם כדאי לשחות בסטים (לעשות "בריכה" לנוח קצת ולעשות עוד "בריכה")
או לעשות שחיה רצופה.
כמו כן האם יש סגנונות שחיה מומלצים?

תודה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Tenzer
חבר מתאריך 29.12.17
5422 הודעות

17:21 02.09.13

7. שאלה לגבי פיתוח גוף
בתגובה להודעה מספר 6

אני רוצה לקראת החגים לעלות במסת שריר וגם להתחטב שיהיה לי ריבועים
יש לי אבקה בטעם בננה וקופסא שחורה עם אבקה לבנה - 300 גרם

מה לעשות הלאה?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות

20:43 09.09.13

14. אהלן,
בתגובה להודעה מספר 7

אוקיי, נתחיל מכך שהיכולת הפיזיולוגית של הגוף שלנו לעלות במסת השריר וגם לרדת באחוזי שומן ("להתחטב") היא מוגבלת מאוד. הדבר דורש מאזן קלורי שונה וכן התייחסות תזונתית שונה.
קודם כל אתה צריך להחליט מה חשוב לך יותר כרגע ואז להתמקד בנתיב הזה.
אני מניח של"אבקה לבנה 300 גרם" קוראים קריאטין מונוהידרט וניתן לשלב אותה גם בתהליך "חיטוב" וגם בתהליך עליה במסה יחד עם אבקת החלבון
בסופו של דבר זה יהיה תלוי במאזן הקלורי היומי (חיובי או שלילי)

בברכה,
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות

20:40 09.09.13

13. תשובה:
בתגובה להודעה מספר 6

הכל תלוי במטרה שלך, אם ברצונך למקסם את שריפת הקלוריות אז מומלץ לשחות בקצב מהיר, לנוח ושוב לשחות בקצב מהיר.
זה נקרא "אינטרוולים" וזה עשוי למקסם את שריפת הקלוריות.
אם אתה יותר מוכוון לעליה במסת שריר כרגע, אז מומלץ לשחות בקצב איטי רק כדי לשחרר את השרירים התפוסים. ואז אולי כדאי דווקא לשחות בסגנון חזה

בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

המרוקאי
חבר מתאריך 1.9.02
18702 הודעות

21:28 02.09.13

8. פיספסתי? באיזה שעה?
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

22:25 08.09.13

11. 20:00 מחר בערב
בתגובה להודעה מספר 8

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

22:34 03.09.13

9. חבר'ה, המפגש נדחה בשבוע, אבל כמו שנאמר, פשוט תשאירו פה שאלות מראש
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Bar

חבר מתאריך 24.3.02
24213 הודעות, 7 פידבק

17:35 04.09.13

10. Intermittent Fasting - שווה ניסיון?
בתגובה להודעה מספר 0

ערכתי לאחרונה בתאריך 04.09.13 בשעה 17:39 בברכה, Bar

היי.
לאחרונה נתקלתי במונח Intermittent Fasting, שזה בעצם סוג של צום בשביל לאפשר לגוף לגשת למאגרי השומן שלו מאשר ללכת לאנרגיה מהאוכל שנצרך במהלך היום.
הסיבה שאני מאוד רוצה לנסות את השיטה היא כי אני מרגיש מאוד תקוע מבחינת המשקל שלי ואחוזי השומן שלי, אני רוצה להגיע למקסימום חיטוב שאני יכול לפני שאני מתחיל מסה. מבחינה וויזואלית אני רואה שיש לי עוד מה להוריד למרות שכולם מסביבי אומרים לי שאין צורך. לי זה מציק מבחינה אסטטית.
עכשיו בגדול, כל מה שאני צריך לעשות פה זה לוותר על ארוחת בוקר ולדחוס יותר אוכל בארוחת הצהריים או הערב שלי, אז מבחינה לוגיסטית זה דיי מסתדר לי כי אני בכל מקרה מתאמן בשעות הצהריים (11-12-13 בערך).
יש כאן מישהו שהתנסה בשיטה הזאת? אשמח לפידבק לטוב ולרע...
תמונה שלי:
http://i.imgur.com/JRUSv4g.jpg
המכשיר בחדר כושר אומר 11 אחוזי שומן, אני מעריך שסביב ה-13...
גובה 1.91 משקל 88-89ק"ג

מעבר לזה ברור לי שצריך להיות בגרעון קלורי בשביל להרזות ולשמור על Macros כמו שצריך, השאלה היא האם המצב צום הזה שהגוף נכנס אליו באמת יגרום לפירוק של מאגרי השומן בגוף או שהוא ילך למקורות אנרגיה יותר זמינים (שריר חס וחלילה?!).

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:29 09.09.13

20. תשובת גל
בתגובה להודעה מספר 10

היי, דיאטת IF ללא ספק נחשבת לאחת הדיאטות הקשות ביותר ליישום, ואני נפגש עם הרבה אנשים שאפשר לקרוא להם "משוגעים" ונשברו במהלך הדיאטה הזו...
הפיזיולוגיה אומרת שכן, צריך להיות שימוש גבוה יותר בשומן בזמן צום (אבל גם בחלבוני השריר - קח זאת בחשבון), אבל היישום מאוד מאוד קשה ולכן אנשים נשברים.
ממליץ בחום ללכת על דיאטה קצת פחות קיצונית אבל עדיין מצוטיינת לירידה באחוז שומן - דיאטה שנקראת carb cycling‏
ההתמדה בה פשוטה יותר והתוצאות טובות.
ובאופן כללי מומלץ לשלב דיאטות אגרסיביות יותר כאשר אחוזי השומן נעים סביב 10-11% וברצונך לרדת עוד למטה.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

nisim_mn
חבר מתאריך 4.8.04
477 הודעות

15:59 09.09.13

12. שאלה אקטואלית לצמים בינינו - איך ניתן להתכונן לצום הכי טוב מבחינת תזונה?
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:04 09.09.13

16. תשובתו של גל
בתגובה להודעה מספר 12

היי
קודם כל יש מאמר טוב שהעלתי לאתר של ישראלבודי, מומלץ לקרוא.
באופן כללי אנחנו משתדלים לאכול די מאוזן בארוחה המפסקת, לא לוותר על פחמימות גם אם אתה בקיצוץ, ולאכול מספיק שומנים טובים (טחינה/שמן זית) כדי שהמזון ישאר קצת יותר במערכת העיכול. וכמובן מספיק חלבון (עוף/דגים/בשר)
לשתות הרבה מים ולהתחיל עם זה כבר בבוקר של היום לפני הצום.
בשבירת הצום מומלץ לאכול ארוחה ראשונה קטנה יחסית, אפילו להשתמש באבקת חלבון פה.
ובארוחה השניה לאחר שעה-שעתיים לאכול כמויות גדולות יותר של חלבון,ירקות,שומנים ומעט פחמימה.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות

20:48 09.09.13

15. בלתי נראה שואל: מהו אימון האירובי היעיל ביותר להורדת אחוזי שומן בגוף?
בתגובה להודעה מספר 0

אני מצויד בהליכון ביתי בלבד, אין זמן לחד"כ
מעוניין להוריד אחוזי שומן בגוף,
כרגע שוקל 82, 1.81 מ', בן 26

אני תמיד זכרתי שאימון אירובי בעצימות גבוהה לאורך זמן (לפחות חצי שעה) זה הפתרון האידאלי, עד שחבר שהתחיל להתעסק קצת בזה אמר לי שדווקא הליכה לאורך זמן יותר יעילה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:18 09.09.13

17. תשובת גל
בתגובה להודעה מספר 15

הי,

הורדת אחוזי שומן תלויה בעיקרה בתפריט התזונתי ולאו דווקא באימונים. יש חילוקי דיעות לגבי אופי האימון היעיל ביותר בתקופות חיטוב.
יש הטוענים שאימון אינטרוולים בזמן קצר (כ-20-25 דקות) הוא היעיל ביותר, לעומת הטענה שאימון ארוך יותר בדופק נמוך הוא היעיל ביותר.
בסיכומו של דבר הדיעה האישית שלי היא שבאחוזי שומן גבוהים (מעל 10%) נעדיף אימון משך ארוך יותר בדופק נמוך, וכדי לרדת מתחת ל-10% שומן נעדיף לשלב גם אינטרוולים.
אבל זו דעתי האישית על סמך הניסיון עם לקוחות...
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:23 09.09.13

18. DorBoss שואל: למה כואב לי הגב תחתון כשאני עושה בטן?
בתגובה להודעה מספר 0

על הרצפה או כדור פילאטיס ומאמן בדק שאני עושה נכון.

תשובת גל:
היי,
קודם כל ישנם אנשים באופן טבעי האנטומיה שלהם בחגורת הגב והבטן היא בעייתית. מעבר לכך אם היקף הבטן יחסית גבוה יכול להיוותר לחץ חזק על הגב התחתון בעת אימוני בטן
באם היקף הבטן שלך אינו גדול אז מומלץ ללכת לבדוק את הנושא עם פיזיוטרפיסט שעוסק בתחום הכושר על מנת שיתן לך תרגילים מוכוונים לאנטומיה שלך בחגורת הגב
אם היקף הבטן גבוה מומלץ לרדת בו קודם כל, ורק אז להתחיל לבצע אימוני בטן
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:25 09.09.13

19. DorBoss שואל: תוסף סיבים תזנותיים בחיטוב עושה משהו?!
בתגובה להודעה מספר 0

תשובת גל:
היי, שאלה טובה.
מבחינת מתן תחושת שובע, אין ספק שככל שיש יותר סיבים תזונתיים בתפריט אז הם מסייעים בכך.
בדרך כלל אני לא ממליץ להשתמש בתוסף של סיבים תזונתיים אלא להעדיף לאכול יותר סיבים במזון (ירקות,חיטה מלאה,שיבולת שועל, סובין, אורז מלא וכד')
אם אתה מוגבל מאוד מבחינה קלורית ניתן להשתמש בתוסף שכזה, אם כי אני בספק לגבי יעילותם...
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:31 09.09.13

21. UltrasM שואל: איך כדאי לשפר את התפריט מסה הבא?
בתגובה להודעה מספר 0

גובה 1.8
שוקל 73
בוקר
סקופ אחד של גיינר (220 קל', 12.5 גר' חלבון)
10:00-11:00
סנדביץ' (2 פרוסות לחם פרוס) עם חצי קופסאת טונה וקצת מיונז
13:00
150 גר' אורז + 100 גר' פסטה
100 גר' חזה עוף או איזה מנת בשר שיש בעבודה
30 גר' טחינה
סלט ירקות
17:00
סנדביץ' עם 3 פרוסות פסטרמה

19:00 - לפני אימון
שייק גיינר (450 קל', 25 גר' חלבון)
19:15 - אימון
סוף אימון 4 תמרים
21:30
אורז / פסטה / תפו"א + עוף / בשר
30 גר' טחינה

סה"כ קלוריות: 2600
חלבון: 195
פחמימות: 275
שומן: 80
יכול להיות שאני יוריד מעט מכמות החלבון ויעלה מעט פחמימות
אבל בגדול מה כדאי לשפר?

תשובת גל:
מעיון ראשוני בתפריט, ובמילה אחת: יותר שומנים איכותיים...
שלב יותר טחינה/שמן זית/אגוזים ושקדים/חמאת בוטנים
הם יספקו לא מעט קלוריות ויתרמו לעליה במסת השריר. לא צריך לחשוש מלאכול שומנים בזמן עליה במסת שריר - הם מסייעים להפרשת הורמונים אנאבוליים ולתפקוד הורמונלי תקין יותר של הגוף וכן בספיגת ויטמים מסיסי שומן.
בסה"כשאר הדברים בתפריט נראים בסדר.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

DorBoss
חבר מתאריך 10.4.10
2298 הודעות

21:34 09.09.13

22. האם יש עתיד עם התפריט טבעוני שלי בחיטוב ?
בתגובה להודעה מספר 0

דוגמא לתפריט יומי שלי

בוקר:
100 גרם עדשים ירוקים/שחורים/כתומים
צהריים:
250 גרם חומוס ושמן זית + סלט ירקות
ביניים/ארוחה אחרי אימון:
200 גרם טופו/פולי סויה
ערב:
100 גרם שעועית אדומה/שחורה/לבנה
לפני שינה:
אבקה חלבון על בסיס אורז מלא+שומן איכותי כלשהו ופרי

אני לא אוכל פחמימות מורכבות או ריקות (רק פירות אם כן)
סה"כ חלבון 150 גרם
משקל 110 גובה 197 אחוז שומן משוער: 24

+אשמח לדעת האם זה בסדר שאני אוכל את האדממה בלבד אחרי אימון כוח (ללא פחמימה מכיוון שאני לא מרגיש צורך).

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:55 09.09.13

26. תשובת גל
בתגובה להודעה מספר 22

היי,
טוב, התפריט שלך אכן מכיל לא מעט פחמימות ולא באשמתך...
בהיותך טבעוני אתה אוכל חלבון מן הצומח שמכיל תמיד גם פחמימה ברמה יפה.
תסתכל פעם על הערכים של קטניות, סויה וכד' ותגלה שבניגוד לחלבונים מן החי, הם מכילים לא מעט פחמימות.
אחד המאבקים שלי בחיטוב אצל טבעונים הוא לקצץ בפחמימות מבלי לפגוע הרבה בכמויות החלבוןץ
ממליץ להשתמש דווקא באבקת חלבון סויה ולא אורז (ערך ביולוגי גבוה יותר...)
סה"כ באחוז השומן שלך תהיה ירידה עם התפריט (לפחות בהערכה ראשונית) ובהמשך תצטרך להשקיע אולי יותר בהוצאה האנרגטית כדי לכפר על אכילת הפחמימות שמתלוות לקטניות ולסויה.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:36 09.09.13

23. mooki שואל: אימון מרוכז או אימון מקיף - מה עדיף?
בתגובה להודעה מספר 0

רציתי את התייעצותכם.
כיום אני עושה אימונים מקיפים על כל הגוף במשך 50 דקות.
הקטע הוא שהייתי רוצה להכניס עוד כמה תרגילים (2-3) לכפתיים/רגליים
אבל הבעיה היא שאז האימון היה יוצא ארוך מדי.
האם עדיף לדעתכם לעשות 2 סוגי אימונים מקיפים על כל הגוף (תרגילים שונים בכל אימון אבל שעובדים על כל הגוף) או 3 אימונים שמתרכזים כל אחד בקבוצת שרירים שונה (מעין ABC).
מה אתם אומרים?
אגב, אני עובד על משקל הגוף אם זה משנה.

תשובת גל:
היי, במידברה והאימון ארוך לך מדי וברצונך לקצר אותו, מומלץ לחלקו לשני חלקים AB (מתאים יותר לאימון ביתי) או לשלושה חלקים ABC (מתאים יותר לאימון חד"כ).
אז תוכל להתמקד יותר בכל שריר.
ההמלצה לאימון AB:‏
6-9 סטים לשריר גדול (חזה/רגליים/גב)
3-6 סטים לשריר קטן (כתפיים/ידיים)
ההמלצה לאימון ABC:‏
9-14 סטים לשריר גדול
6-10 סטים לשריר קטן
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:41 09.09.13

24. המשתמש Benuam שואל: היי - אשמח לעזרה לשחיף :)
בתגובה להודעה מספר 0

מה העניינים?
אני אשמח אם תוכלו לעזור לי.
אני בחור רזה, מאד. שוקל 58 וגובה 1.74 בערך.
אני מתאמן כבר תקופה לא ברצינות אבל בשבועיים האחרונים התחלתי לקחת את זה ברצינות יותר ואני רוצה לעלות במאסה דבר ראשון, אחרת אין על מה לדבר בכלל.
אחד החברים שלי היה במצב דומה מאד לשלי עד לפני חודשיים ולקח את הפרפקט 3000 + אימונים בהקפדה והיום רק אחרי חודשיים רואים שהבן אדם מעוצב טוב, החזה כבר בולט והיד רחבה הרבה יותר. הוא אמר לי שהוא הפסיק עם הפרפקט 3000 כי הבין שזה עם המון המון סוכר. אני באמת לא מתמצא בתחום ואשמח לקבל עזרה כמה שאפשר מה אתם ממליצים לי לעשות בשביל לעלות במשקל וגם בנוסף איזו אבקה מומלצת לי לקנות. ראיתי כל כך הרבה שמות. צמפיון מאס סופר מאס דיאמנטיז. אני לא יודע מה ההבדלים ומה נחשב בריא יותר או פחות (כמו בדוגמא של הסוכר בפרפקט 3000).
קצת סדר במידע יוכל לעשות פלאים. תודה חברים ה

תשובת גל:
היי, שאלה מצויינת.
קודם כל המלצה ראשונה - לבנות תפריט מתאים לעליה במסה למשקל ולגובה שלך.
ככה אתה יכול לצמצם את השימוש בגיינר עם הרבה סוכר וללכת על גיינר "עדין" יותר שיש בו פחות סוכר.
לצורך כך מומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבנות תפריט פרקטי ומתאים לאורח חיים שלך.
האמת שאת מרבית העליה במשקל ובמסת השריר ניתן לעשות רק באמצעות תפריט נכון ואימונים מותאמים. תוספים כמו גיינרים יכולים לסייע אם נתקעת או אם אתה לא מצליח לאכול מספיק בגלל לחץ זמן, עבודה וכד'.
לשאלתך, הפרפקט 3000 מתאים יותר לאנשים בתחילת דרכם בעליה במסה. אחר כך מומלץ לעבור לגיינר המכיל קצת יותר חלבון ופחות פחמימות, כמו הצ'מפיון מאס או המאקרו-פרו.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:44 09.09.13

25. Crazy Lion שואל:
בתגובה להודעה מספר 0

שאלה לגבי אחוזי שומן
כשאני עומד אין כרס יש בטן חלקה אומנם בלי ריבועים אבל חלקה
אבל כשאני יושב תשעים מעלות על כסא גב זקוף יש לי כרס קטנה שאפשר לתפוס אשכרה שומן
אז מה זה אומר .. לא מבין את זה בכל מקרה אני משבוע הקרוב חוזר לעשות פקלים.

תשובת גל:
היי, טוב קצת קשה לי לענות כי זה משתנה מאדם לאדם, אבל זה נשמע לי עונה על ההגדרה הזאת:
כנראה שאים לך הרבה אחוזי שומן ומצד שני מסת השריר בבטן נמוכה.
ממליץ בחום להתחיל לעבוד על הבטן ולחזק אותה.
תנסה לבצע 3 פעמים בשבוע תרגילי בטן.
ממליץ בחום שלפחות פעם אחת תהיה עם תוספת משקל (משקולת) או עם שיפוע שלילי.
בחדר כושר יש יותר אופציות, בבית קצת פחות אבל אפשר להסתדר.
בברכה
גל

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Crazy Lion

חבר מתאריך 1.7.02
20383 הודעות, 9 פידבק

11:05 10.09.13

28. תודה רבה כפי שחשבתי ..
בתגובה להודעה מספר 25

תודה רבה

נשלח ע"י הסלולרי

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

God-4-Ever
חבר מתאריך 24.5.05
11836 הודעות

23:22 09.09.13

27. רציתי לדעת עם התפריט הזה הוא טוב לעליה במאסה של אדם בנתונים הנ''ל:
בתגובה להודעה מספר 0

גיל: 22
גובה:168
משקל:63
08:30-09:00 ארוחת בוקר
שייק חלבון – 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה, 2 גרם שומן.
30 גרם מולטי ציריוס (107 קלוריות - 3 חלבונים, 24 פחמימות, 1.5 שומנים).
תפוח עץ – 55 קלוריות, 12 פחמימות, 0 חלבון, 0 שומן
13:00-14:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה + חלבון ביצה – 197 קלוריות,1 פחמימות, 13 גרם חלבון, 14 שומן.
16:00-16:30 ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף (228 קלוריות, 42 גרם חלבון, 0 פחמימות, 0 שומן).
100 גרם ברוקולי – 31 קלוריות, 3.3 חלבון, 5.2 פחמימות,0 שומן
50גרם שעועית ירוקה – 16.5 קלוריות, 1 חלבון, 3 גרם פחמימות,0 שומן
150 גרם אורז מלא – 333 קלוריות, 9 גרם חלבון, 70 גרם פחמימות, 3 גרם שומן).
לפני האימון - חטיף אנרגיה – 88 קלוריות, 1 חלבון, 16 גרם פחמימות, 1 שומן.
18:30-19:00 תחילת אימון!!
20:00-20:30 אחרי האימון
שייק חלבון - 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 2 גרם שומן.
בננה – 95 קלוריות,1 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 0 שומן.
2 תמרים – 70 קלוריות,0 חלבון, 19 גרם פחמימות, 0 שומן
21:00-21:30 ארוחה שמגיע הביתה
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה+ 2 חלבון –217 קלוריות, 16 גרם חלבון, 2 פחמימות, 14 שומן.
קופסת טונה במים – 116 קלוריות, 27 חלבון, 0 פחמימות, 1 שומן
לפני השינה
קוטג 5% - 232 קלוריות ( 26גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן

קלוריות טוטאל: 2373 קלוריות ~
חלבון 191 גרם
פחמימות 253 גרם
שומן 51 גרם

התפריט אמור להיות מבוסס על 50 אחוז פחמימה, 35 אחוז חלבון, ו15 אחוז שומן... אבל אין לי מושג לחשב כמה זה יוצא באמת? אם אפשר עזרה גם בזה תודה רבה...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

lmnop
חבר מתאריך 7.6.07
9227 הודעות

12:30 10.09.13

29. אחלה אשכול עם המון מידע, תודה לגל
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד